Piano Base per mezza/media distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dai workout effettivamente presenti.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Base di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione per la mezza distanza. Le prime settimane servono a riprendere l’allenamento dopo l’off-season e hanno soprattutto contenuti motori. Poi l’obiettivo diventa rendere il motore più grande, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo vedi dalla struttura 3-1,2-1: carico martedì-giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombinano la tua settimana. Solo combinando i giorni di carico con il rispetto dei giorni di scarico si ottengono gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo calendario non lo consente, è meglio saltare 1-2 sessioni a settimana e portare avanti con regolarità le altre, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine porterà al risultato.
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 163 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
600 meters/yards | 8x carico variabile / variabile facile | 300 meters/yards | 2x carico variabile / 0 min facile + altri 15 passaggi
600 meters/yards di riscaldamento a nuoto, 8x50 meters/yards: nelle vasche pari gambe, nelle dispari 25 meters/yards di esercizio tecnico e 25 meters/yards stile libero in progressione. 300 meters/yards stile libero a ritmo di resistenza di base 1. 6x50 meters/yards: 2 ripetizioni ciascuna di 25 meters/yards stile libero sostenuto/25 meters/yards facili.
Ora aumentiamo il numero di ripetizioni nell’allenamento di forza. Scegli il peso in modo che diventi impegnativo dopo 15-20 ripetizioni, facendo però sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile | 8x carico variabile / 1 min facile + altri 7 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento a nuoto. 4x50 meters/yards gambe con tavoletta: 25 meters/yards gambe stile libero in sprint / 25 meters/yards gambe a scelta in modo tranquillo.
30 min @ 75% | 8x 0 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min carico / 2 min facili + 1 altro passaggio
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides, allenare la coordinazione motoria e attivare le fibre muscolari “veloci” senza produrre troppo lattato.
16 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min carico / 1 min facile + altri 5 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HII. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata gittata cardiaca che raggiungi in questa seduta.
Esegui una sessione di 30 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità focalizzata su: flessori dell’anca, glutei, ischiocrurali, tendine d’Achille + polpaccio, caviglie, parte bassa della schiena, spalle.
Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55% | Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55% + altri 2 passaggi
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
15 min @ 75% | 7x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min carico / 2 min facili + 1 altro passaggio
L’obiettivo degli intervalli da 200 meters/yards è migliorare la prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile | 100 meters/yards + altri 10 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento a nuoto. 4x50 meters/yards: 2 volte stile libero a un braccio con braccio statico, più recupero con tocco dietro, pausa 30 secondi.
Ora aumentiamo il numero di ripetizioni nell’allenamento di forza. Scegli il peso in modo che diventi impegnativo dopo 15-20 ripetizioni, facendo però sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
50 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e viene svolta volutamente in modo facile nella parte bassa della zona di resistenza di base 1.
Rampa da 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
500 meters/yards | 8x carico variabile / 0 min facile | 100 meters/yards | 10x carico variabile / 0 min facile + altri 3 passaggi
500 meters/yards di riscaldamento a nuoto. Otto ripetizioni da 50 meters/yards, alternando veloce e facile.
80 min @ 75% | 20 min @ 85%
Corsa lunga tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Nei tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.