Half/Middle Distance Build Plan (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo Build Plan di 12 settimane si basa sul Base Plan. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il motore più grande. Questi intervalli però diventano più lunghi e vengono combinati sempre più spesso con lavori Sweet Spot e intervalli di forza resistente 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sul tuo tasso di produzione del lattato, riducendolo. È importante soprattutto nelle sedute VO2max ad alta intensità eseguirle in modo realistico, quindi non troppo intenso. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente sopra la tua frequenza di soglia (5-8 battiti/min vanno bene). Assicurati anche di assumere carboidrati a sufficienza prima e durante queste sedute ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. È assolutamente normale e succede persino agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre completare la seduta nel miglior modo possibile. Meglio quindi tre blocchi con una riduzione dell’intensità che due blocchi e poi interrompere.
Come conclusione del blocco si presta bene una mezza maratona: A per riabituarsi gradualmente allo stress della gara e all’atmosfera competitiva, e B per vedere come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come già nelle 12 settimane precedenti, l’aspetto decisivo è la costanza. Questa dovrebbe essere garantita dal rispetto coerente della struttura 3-1,2-1: quindi carico mar-gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro tranquillo, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non rendere più impegnative le giornate facili. I WorkoutFiles reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 97 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFiles salvati, come nell’app.
Routine di Deep Stretch Yoga di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube una grande varietà di video da seguire, che consigliamo vivamente!
400 meters/yards | 6x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 6x carico variabile / 1 min facile + altri 8 step
400 meters/yards riscaldamento in acqua. 6x50 meters/yards rana con tavoletta: 25 meters/yards gambe stile libero sprint/25 meters/yards a scelta facile, pausa: 30 secondi. 4x25 meters/yards stile libero con pinne in progressione - ultimi 10 meters/yards con frequenza di bracciata massima, pausa: 30 secondi. 6x50 meters/yards stile libero VELOCE (95% di intensità, con
Rampa dal 55% all’80% | 2 min @ 80% | Rampa dall’80% al 180%
Pedala sulla rampa finché riesci! Se devi interrompere, puoi semplicemente continuare pedalando facile.
30 min @ 60%
Subito dopo il test FTP
15 min @ 70% | 4x 1 min carico / 2 min facile | 5 min @ 70% | 4x 1 min carico / 2 min facile + 1 altro step
L’obiettivo delle salite è migliorare la tua prestazione sulle distanze inferiori e la capacità anaerobica.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 1 min facile | 100 meters/yards | 4x carico variabile / 1 min facile + altri 5 step
400 meters/yards riscaldamento in acqua. 4 giri con ciascuno (12,5 meters/yards sprint massimale + 37,5 meters/yards facile), ogni volta con 30 secondi di pausa. 100 meters/yards nuoto facile. 4 giri con ciascuno 50 meters/yards (15-25 meters/yards subacquea + 25 meters/yards facile), ogni volta con 30 secondi di pausa. 8 giri con ciascuno 100 meters/yards stile libero in resistenza di base 1
45 min @ 70%
Questa corsa serve soprattutto come attivazione e viene corsa volutamente facile nella parte bassa della resistenza di base 1.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 15 step
HIT Decrease Training: 4 x (1 min al 125% / 2 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: circa.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Corsa di base tranquilla con accelerazione finale. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la tenuta al ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.