Piano Peak per mezza/media distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti memorizzati.
Di cosa tratta questo piano
Adesso si fa sul serio! Le settimane invernali della fase Base e Build sono finite e inizia la fase Peak, cioè il momento caldo della tua preparazione per la mezza distanza. Mancano ancora 8 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a portare a termine in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato al meglio per le sedute che ti aspettano. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo tasso di formazione dovrebbe essersi già leggermente ridotto e dovresti essere preparato soprattutto alle prossime sedute lunghe, sia mentalmente sia fisicamente, quindi a livello muscolare e strutturale, per quanto riguarda legamenti e tendini. Queste verranno ora svolte sempre più spesso al ritmo gara previsto.
Le prossime 12 settimane sono pensate per due gare di mezza distanza. In entrambe le gare potrai esprimere una prestazione di alto livello. Abbiamo inserito consapevolmente due gare nella fase Peak, perché molti atleti hanno più di un obiettivo stagionale e spesso non sanno come strutturare le settimane dopo il primo picco della stagione. Dopo la gara cerchiamo di darti abbastanza recupero da poter usare la competizione come stimolo per la tua forma. È però fondamentale ascoltarti: nei primi 10 giorni dopo la prima gara, in ogni caso, "meno è meglio"! Concediti quindi assolutamente abbastanza riposo.
Logica di allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sedute chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è importante non trasformare i giorni leggeri in sedute più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali allenamenti sono strutturati e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 100 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Routine di Deep Stretch Yoga di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube moltissimi video da seguire insieme, che consigliamo vivamente!
400 metri/iarde | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 100 metri/iarde + 4 altri passaggi
400 metri/iarde di riscaldamento a nuoto 4x50 metri/iarde gambe stile libero con 20 secondi di pausa 4x50 metri/iarde stile libero: dieci bracciate alla massima forza, il resto facile, con 20 secondi di pausa 100 metri/iarde nuotati facili 3 giri: 3x100 metri/iarde stile libero in progressione dalla resistenza di base 1
15 min @ 80% | 3x 4 min sforzo / 2 min facile | 10 min @ 75%
Questa seduta serve a preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del ritmo gara previsto, mentre il recupero deve restare volutamente facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min sforzo / 3 min facile + 1 altro passaggio
Allenamento LIT. Durata: 1h31 con 2-3 tratti a carico IM70.3 (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tono alla muscolatura.
400 metri/iarde | 3x sforzo variabile / facile variabile
Fai una breve ricognizione del percorso di nuoto. Se non sei ancora sul luogo della gara, usa una piscina all’aperto con muta (se la userai) oppure un lago nelle vicinanze.
10 min @ 75% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 75%
Seduta di preparazione alla gara: corsa facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30 sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra una ripetuta e l’altra.
10 min @ 55% | 2x 3 min sforzo / 3 min facile | 2x 1 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
3 h @ 85%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
21000 metri/iarde
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con colori più scuri. Nei tratti di nuoto o a distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti fare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.