Piano Peak mezza/media distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Ora si fa sul serio! Le settimane invernali della fase Base e Build sono finite e inizia la fase Peak, cioè il momento caldo della tua preparazione alla mezza distanza. Mancano ancora 8 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a seguire in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato in modo ottimale per le sedute che ti aspettano. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata sensibilmente, il tuo tasso di produzione del lattato dovrebbe essere già leggermente diminuito e dovresti essere pronto soprattutto per le prossime sedute lunghe, sia mentalmente sia fisicamente, quindi a livello muscolare e strutturale per quanto riguarda legamenti e tendini. Queste sedute verranno ora svolte sempre più spesso al ritmo gara previsto.
Le prossime 12 settimane sono pensate per due gare su mezza distanza. In entrambe potrai esprimere una prestazione di alto livello. Abbiamo inserito volutamente due gare nella fase Peak, perché molti atleti hanno più di un obiettivo stagionale e spesso non sanno come gestire le settimane dopo il primo picco di stagione. Dopo la gara cercheremo di darti abbastanza recupero da permetterti di usare la competizione come stimolo per la forma. È però fondamentale che tu ascolti il tuo corpo: nei primi 10 giorni dopo la prima gara, in ogni caso, "meno è meglio"! Concediti quindi assolutamente abbastanza riposo.
Logica di allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sedute chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 137 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo ne permettono l’assimilazione.
Settimana di esempio reale: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Routine di yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube molti video da seguire, che consigliamo vivamente!
40 min @ 75% | 4x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
300 meters/yards | 8x variabile sforzo / 1 min facile | 4x variabile sforzo / 1 min facile | 15x variabile sforzo / 0 min facile + altri 3 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento in acqua (alternando 25 meters/yards dorso, rana e stile libero) 8*50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint, 37,5 meters/yards facile) con 30 secondi di pausa ciascuno 4*100 meters/yards base aerobica 1 (25 meters/yards stile libero in progressione, 50 meters/yards stile libero base aerobica 1, 25 meters/yards dorso) con 30 secondi di pausa ciascuno 15*100 meters/yards (1°-5°: stile libero
15 min @ 75% | 4x 4 min sforzo / 2 min facile | 10 min @ 70%
Questa seduta serve a preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del ritmo gara previsto, mentre il recupero deve restare volutamente facile.
400 meters/yards | 4x variabile sforzo / 0 min facile | 4x variabile sforzo / 0 min facile | 100 meters/yards + altri 6 passaggi
400 meters/yards riscaldamento in acqua 4x50 meters/yards gambe stile libero, pausa: 20 secondi 4x50 meters/yards stile libero: 10 bracciate intense, resto facile, pausa: 20 secondi 100 meters/yards nuoto facile 3 serie da 3x100 meters/yards stile libero, in progressione da sforzo leggero a medio
25 min @ 55% | 3x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min sforzo / 3 min facile + 1 altro passaggio
Allenamento LIT. Tempo: 1h31 con 2-3 blocchi di carico IM70.3 (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
3x variabile sforzo / variabile facile
Controlla brevemente il percorso di nuoto: se non sei ancora sul luogo di gara, usa una piscina all’aperto con muta (se in gara verrà indossata la muta) oppure un lago nelle vicinanze.
10 min @ 70% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70%
Seduta per preparare la gara: corsa facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra una ripetuta e l’altra
10 min @ 55% | 3x 3 min sforzo / 3 min facile | 3x 1 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
100 meters/yards | 3x variabile sforzo / 0 min facile | 1 min @ ?%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
2:30 h @ 85%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
21000 meters/yards
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con colori più scuri. Nei blocchi di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.