Piano Peak per mezza/media distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Adesso si fa sul serio! Le settimane invernali della fase Base e Build sono finite e inizia la fase Peak, cioè il momento decisivo della tua preparazione per la mezza distanza. Mancano ancora 8 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a completare in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato al meglio per le prossime sedute. Il tuo VO2max dovrebbe essere aumentato in modo significativo, il tuo tasso di produzione dovrebbe essere già leggermente diminuito e dovresti essere pronto, soprattutto, per le prossime sedute lunghe sia mentalmente sia fisicamente, cioè a livello muscolare e strutturale per legamenti e tendini. Queste verranno ora svolte sempre più spesso al ritmo gara previsto.
Le prossime 12 settimane sono pensate per due gare di mezza distanza. In entrambe potrai esprimere una prestazione di alto livello. Abbiamo inserito volutamente due gare nella fase Peak, perché molti atleti hanno più di un obiettivo stagionale e spesso non sanno come gestire le settimane dopo il primo picco di stagione. Dopo la gara cerchiamo di darti abbastanza recupero da poter usare la competizione come stimolo per la tua forma. È però fondamentale ascoltarti davvero: nei primi 10 giorni dopo la prima gara vale assolutamente il principio "meno è meglio"! Concediti quindi tutto il riposo necessario.
Logica di allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sedute chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali allenamenti sono strutturati e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 146 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell'app.
Routine di deep stretch yoga di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube molti video da seguire insieme, che consigliamo vivamente!
40 min @ 75% | 4x 0 min sforzo / 1 min facile
L'obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli allunghi.
300 meters/yards | 8x variabile sforzo / 1 min facile | 4x variabile sforzo / 1 min facile | 15x variabile sforzo / 0 min facile + altri 3 passaggi
300 riscaldamento a nuoto (alternando ogni 25 meters/yards dorso/rana/stile libero) 8*50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint massimo + 37,5 meters/yards facile) con 30 secondi di pausa 4*100 meters/yards resistenza di base 1 (25 meters/yards stile libero in progressione + 50 meters/yards stile libero in resistenza di base 1 + 25 meters/yards dorso) con 30 secondi
15 min @ 75% | 4x 4 min sforzo / 2 min facile | 10 min @ 70%
Questa seduta serve a preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del ritmo gara previsto, mentre il recupero deve restare volutamente facile.
400 meters/yards | 4x variabile sforzo / 0 min facile | 4x variabile sforzo / 0 min facile | 100 meters/yards + altri 7 passaggi
400 meters/yards riscaldamento a nuoto 4x50 meters/yards stile libero con gambe, pausa: 20 secondi 4x50 meters/yards stile libero: 10 bracciate a piena potenza, resto facile, pausa: 20 secondi 100 meters/yards facile 3 serie da 3x100 meters/yards stile libero, intensità in aumento da resistenza di base 1 a resistenza di base 2, pausa: 20 secondi 100 meters/yards facile 400
25 min @ 55% | 3x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min sforzo / 3 min facile + 1 altro passaggio
Allenamento LIT. Durata: 1h31 con 2-3 sforzi IM70.3 (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po' di tensione alla muscolatura.
1 min @ ?% | 4x variabile sforzo / variabile facile
Controlla rapidamente il percorso di nuoto: se non sei ancora sul luogo di gara, fallo in piscina all'aperto con la muta (se sarà prevista) oppure in un lago vicino.
10 min @ 70% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70%
Seduta di preparazione alla gara: jog facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30 sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra una ripetuta e l'altra
10 min @ 55% | 3x 3 min sforzo / 3 min facile | 3x 1 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
100 meters/yards | 3x variabile sforzo / 0 min facile | 1 min @ ?%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
2:30 h @ 85%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
21000 meters/yards
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Per le sedute di nuoto o i segmenti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza prevista, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell'allenamento.
- Se la quotidianità o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell'allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire più volte lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.