"Just Do It" Piano Base di 12 settimane (Nils Goerke) è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana esempio concreta tratta dai workout salvati.
Di cosa tratta questo piano
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giornate più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali, volutamente, restano semplici.
Il piano contiene 71 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana esempio reale: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
200 meters/yards | 8x carico variabile / 0 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile | 1x carico variabile / 0 min facile + altri 6 passaggi
200 meters/yards di riscaldamento in acqua, 8x50 meters/yards gambe stile libero con tavoletta, pausa: 20 secondi, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint/25 meters/yards facili, pausa: 20 secondi, 3 serie da (300-200-100 meters/yards) con 20 secondi di pausa e 1 minuto aggiuntivo di pausa tra le serie: 1.
16 min @ 60% | Rampa dal 60% all’85% | 6x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 60% + altri 4 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevato lavoro cardiaco che raggiungi in questa sessione.
10 min @ 70% | 5x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min carico / 1 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze brevi e aumentare la capacità anaerobica.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 2x carico variabile / 1 min facile + altri 4 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento in acqua 4*50 meters/yards gambe con 20" di pausa 4*100 meters/yards stile libero con esercizio catch-up, 30" di pausa 2*50 meters/yards dorso con 30" di pausa 8*100 meters/yards stile libero con finger paddles, 30" di pausa 100 meters/yards nuoto facile 400 meters/yards stile libero con pull buoy 200
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - Sweet Spot Training: 3x8 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
45 min @ 75% | 15 min @ 90%
Corsa tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Per i segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito bene, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.