"Just Do It" Base Plan 12 settimane (Nils Goerke) è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio concreta tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 72 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 5
Questa settimana non è inventata, ma generata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con energie fresche.
300 meters/yards | 8x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 8x sforzo variabile / 0 min facile + altri 2 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento in acqua (alternando 25 meters/yards a dorso, rana e stile libero) 8 giri da 50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint massimo, 37,5 meters/yards facili) con 30 secondi di recupero 4 giri da 100 meters/yards (25 meters/yards dorso in stile tedesco antico, 50 meters/yards stile libero in
18 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 6x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 60% + altri 2 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevato lavoro cardiaco che raggiungi in questa seduta.
10 min @ 70% | 7x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min sforzo / 1 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
300 meters/yards | 6x sforzo variabile / 0 min facile | 6x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile + altri 4 passaggi
300 meters/yards riscaldamento in acqua 6 serie da 50 meters/yards (25 meters/yards stile libero catch-up + 25 meters/yards stile libero) con 20'' di recupero 6 serie da 200 meters/yards (50 meters/yards resistenza di base 1+ + 100 meters/yards resistenza di base 1 + 50 meters/yards resistenza di base 2) con 30'' di recupero 4 serie da 50 meters/yards dorso con 20'' di recupero 200 meters/yards rana 4 serie da 50 meters/yards farfalla a un
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - Sweet Spot Training: 4x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (recupero di 5 min) Percezione dello sforzo: 6-7 su 10 Effetto: miglioramento dell’efficienza metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
60 min @ 75% | 15 min @ 90%
Corsa tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la tenuta al ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con colori più scuri. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: attrezzatura, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la quotidianità o la fatica mettono pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.