Langdistanz Base Plan (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti registrati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano base di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione per la lunga distanza. Le prime settimane servono a rientrare in allenamento dopo l’offseason e hanno soprattutto contenuti motori. Poi l’obiettivo diventa aumentare la cilindrata del motore, cioè migliorare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire una buona tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1, 2-1: carico mar-gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando i giorni di carico e rispettando quelli di scarico avvengono nel corpo gli adattamenti desiderati. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di ammalarti o infortunarti. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo programma non consente altro, prova piuttosto a saltare 1-2 sedute a settimana e a portare avanti con regolarità le altre, settimana dopo settimana. Alla fine sarà questa costanza a portarti al successo.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 163 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono al corpo di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 9
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
300 meters/yards | 10x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 1 min facile + altri 3 step
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto, con ogni terza vasca a stile normalmente previsto. 10 giri da 50 meters/yards di esercizio tecnico, con pause da 20 secondi: 1.
Ora aumentiamo il numero di ripetizioni nell’allenamento di forza. Scegli il peso in modo che diventi impegnativo dopo 15-20 ripetizioni, facendo comunque attenzione a non arrivare mai al limite.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile | 400 meters/yards + altri 7 step
400 meters/yards di riscaldamento a nuoto. 4x100 meters/yards con snorkel e pinne corte: 50 meters/yards catch-up drill, 50 meters/yards stile libero progressivo; pausa: 20 secondi. 8x50 meters/yards stile libero a ritmo di resistenza di base 2; pausa: 15 secondi. 400 meters/yards braccia stile libero facile. 8x100 meters/yards stile libero a ritmo di resistenza di base 2; pausa: 20 secondi. 400 meters/yards alternando
60 min @ 75% | 8x 0 min carico / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare con gli stride la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa da 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 9 step
Allenamento HIT_IE. Durata 1h30. Menu principale: 3x (7x40s/20s). FC: circa >90% della FCmax. Percezione dello sforzo: 8-9 su 10. Effetto: aumento del flusso di VO2 tramite alternanza intermittente tra carico e recupero.
Esegui una seduta di 30 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità focalizzata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
Rampa da 55% a 75% | rampa da 75% a 55%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante l’allenamento a bassa intensità, assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata della seduta.
15 min @ 75% | 10x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 10x 1 min carico / 2 min facile + 1 altro step
L’obiettivo degli intervalli da 200 meters/yards è migliorare la tua prestazione sulle distanze brevi e la capacità anaerobica.
400 meters/yards | 6x carico variabile / 1 min facile | 6x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile + altri 6 step
400 meters/yards di riscaldamento a scelta, 6x50 meters/yards: 10 bracciate al massimo impegno, resto facile, pausa: 30 secondi. 6x150 meters/yards braccia stile libero con pantaloncino di resistenza/paracadute e finger paddles, pausa: 20 secondi. 4x25 meters/yards sculling, pausa: 15 secondi. 6x100 meters/yards braccia stile libero co
Ora aumentiamo il numero di ripetizioni nell’allenamento di forza. Scegli il peso in modo che diventi impegnativo dopo 15-20 ripetizioni, facendo comunque attenzione a non arrivare mai al limite.
45 min @ 70%
Questa corsa serve soprattutto all’attivazione e va eseguita volutamente facile nella parte bassa della zona di resistenza di base 1.
Rampa da 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 step
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x15 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’efficienza metabolica, del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Corsa tranquilla di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
400 meters/yards | 1x carico variabile / recupero variabile facile | 4x carico variabile / recupero variabile facile | 200 meters/yards + altri 5 step
7 x 400 meters/yards: 1. 400 meters/yards di riscaldamento a nuoto 2. 25 meters/yards gambe stile libero senza tavoletta (mani unite), poi 75 meters/yards stile libero con 5 bracciate facili.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.