Il Piano Build lunga distanza (Nils Goerke) di 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti registrati.
Di cosa tratta questo piano
Questo Piano Build di 12 settimane si basa sul Piano Base. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il motore più grande. Questi intervalli però diventano più lunghi e vengono combinati sempre di più con intervalli Sweet Spot e di forza resistente 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sulla tua velocità di produzione del lattato, riducendola. Soprattutto nelle sedute VO2max ad alta intensità è importante eseguirle in modo realistico, quindi senza esagerare. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente superiore alla tua frequenza di soglia; 5-8 battiti/min vanno bene. Assicurati anche di assumere abbastanza carboidrati prima e durante queste sedute ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. È del tutto normale e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre completare la seduta “nel miglior modo possibile”. Meglio quindi fare tre blocchi riducendo l’intensità, piuttosto che farne due e poi interrompere.
Il corpo continua ad abituarsi con gradualità alle intensità della fase Build, soprattutto nella corsa con accelerazioni finali nell’area del ritmo gara previsto per la maratona; verso la fine del blocco viene allenata anche la velocità di soglia. Come conclusione del blocco, una mezza maratona è una buona scelta: A per riabituarsi gradualmente allo stress della gara e all’atmosfera competitiva, e B per verificare come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come nelle 12 settimane precedenti, l’elemento decisivo è la costanza. Questa dovrebbe essere garantita dal rispetto coerente della struttura 3-1,2-1: quindi carico mar-gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Logica di allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 97 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. Le grafiche degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
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400 metri/yard | 6x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 8x carico variabile / 1 min facile + altri 8 step
400 metri/yard riscaldamento a nuoto 6x50 metri/yard gambe con tavoletta: 25 metri/yard sprint gambe a stile libero/25 metri/yard gambe a scelta facili.
15 min @ 70% | 5x 1 min carico / 2 min facili | 5 min @ 70% | 5x 1 min carico / 2 min facili + altri 3 step
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 17 step
Allenamento HIT decrescente: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% della FTP). Percezione dello sforzo: circa.
200 metri/yard | 4x carico variabile / 0 min facili | 4x carico variabile / 0 min facili | 4x carico variabile / 0 min facili + altri 8 step
200 metri/yard riscaldamento a nuoto 4x50 metri/yard farfalla a un braccio, pausa 15 secondi 4x50 metri/yard (25 metri/yard sculling + 25 metri/yard stile libero), pausa 20 secondi 4x100 metri/yard (25 metri/yard catch-up + 25 metri/yard stile libero + 25 metri/yard dorso con tocco dietro + 25 metri/yard stile libero), pausa 20 secondi 4x50 metri/yard (25 metri/yard progressivi + 25 metri/yard facili), pausa
40 min @ 75% | 5x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve soprattutto per l’attivazione; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa da 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 step
MIT - allenamento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’efficienza metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Corsa di base tranquilla con accelerazione finale. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
Come leggere le grafiche degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nelle sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito bene, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.