Il piano Build lunga distanza (Nils Goerke) di 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti archiviati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Build di 12 settimane si basa sul piano Base. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il motore più grande. Tuttavia questi intervalli diventano più lunghi e vengono combinati sempre di più con intervalli Sweet Spot e di forza resistente 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sul tuo tasso di produzione del lattato, riducendolo. Soprattutto nelle sessioni VO2max ad alta intensità è importante eseguirle in modo realistico, quindi non troppo intenso. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente sopra la tua frequenza cardiaca di soglia (5-8 battiti/min vanno bene). Assicurati anche di assumere abbastanza carboidrati prima e durante queste sessioni ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la sessione. È assolutamente normale e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre portare a termine la sessione nel modo “migliore possibile”. Meglio quindi tre blocchi con una riduzione dell’intensità che due blocchi e poi l’interruzione.
Il corpo viene inoltre abituato con cautela alle intensità della fase Peak, soprattutto nella corsa sotto forma di accelerazioni finali nell’area del ritmo gara maratona previsto; verso la fine del blocco viene allenata anche la velocità di soglia. Come chiusura del blocco può essere ideale una mezza maratona: A) per riabituarsi gradualmente allo stress della gara e all’atmosfera competitiva, e B) per verificare come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come nelle 12 settimane precedenti, l’aspetto decisivo è la costanza. Questa viene garantita rispettando con disciplina la struttura 3-1,2-1: carico mar-gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Logica di allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 141 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana di esempio reale: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
Da ora aumentiamo il carico nell’allenamento di forza e riduciamo il numero di ripetizioni.
400 meters/yards | 6x impegno variabile / 1 min facile | 4x impegno variabile / 1 min facile | 8x impegno variabile / 1 min facile + altri 8 passaggi
Inizia con 400 meters/yards di riscaldamento in acqua. 6 giri da 50 meters/yards di gambe con tavoletta: 25 meters/yards gambe stile libero sprint e 25 meters/yards gambe di uno stile a scelta a ritmo facile.
60 min @ 75% | 8x 0 min impegno / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 17 passaggi
HIT Decrease Training: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% della FTP) Sensazione di sforzo: circa
80 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min impegno / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min impegno / 2 min facile + altri 3 passaggi
L’obiettivo delle corse in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
200 meters/yards | 4x impegno variabile / 0 min facile | 4x impegno variabile / 0 min facile | 4x impegno variabile / 0 min facile + altri 8 passaggi
200 meters/yards di riscaldamento in acqua, 4*50 meters/yards farfalla a un braccio, pausa 15" 4*50 meters/yards (25 meters/yards sculling + 25 meters/yards stile libero), pausa 20" 4*100 meters/yards (25 meters/yards catch-up davanti + 25 meters/yards stile libero + 25 meters/yards tocco dietro + 25 meters/yards stile libero), pausa 20" 4*50 meters/yards (25 meters/yards progressione + 25 meters/yards nuoto facile), pausa 2
Routine yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube una grande varietà di video da seguire, che consigliamo vivamente!
40 min @ 75% | 5x 0 min impegno / 1 min facile
Questa corsa serve soprattutto per l’attivazione e, con gli strides finali, per perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min) Sensazione di sforzo: 6-7 su 10 Effetto: miglioramento dell’efficienza metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dello sfruttamento frazionale.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Corsa di fondo tranquilla con accelerazione finale. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
300 meters/yards | 10x impegno variabile / 0 min facile | 2x impegno variabile / 0 min facile | 2x impegno variabile / 1 min facile + altri 2 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento in acqua - ogni terza vasca a stile libero, 10x50 meters/yards esercizio tecnico: 1.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: attrezzatura, nutrizione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.