Langdistanz Build Plan (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti memorizzati.
Di cosa tratta questo piano
Questo Build Plan di 12 settimane si basa sul Base Plan. L’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il “motore” più grande. Tuttavia, questi intervalli diventano più lunghi e vengono combinati sempre più spesso con intervalli Sweet Spot e di forza resistente 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sul tuo tasso di produzione del lattato, riducendolo. È importante soprattutto nelle sedute VO2max ad alta intensità che tu le svolga in modo realistico, quindi non troppo intenso. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere molto superiore alla tua frequenza di soglia (5-8 battiti/min vanno bene). Assicurati inoltre di assumere abbastanza carboidrati prima e durante queste sedute ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. È assolutamente ok e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre completare la seduta nel “miglior modo possibile”. Meglio quindi tre blocchi con una riduzione dell’intensità che due blocchi e poi l’interruzione.
Il corpo continua ad abituarsi con cautela alle intensità della fase Build, soprattutto nella corsa tramite progressioni finali nell’area del ritmo gara maratona previsto; verso la fine del blocco viene allenata anche la velocità di soglia. Come chiusura del blocco è consigliabile una mezza maratona: A per riabituarsi gradualmente allo stress della competizione e all’atmosfera di gara, e B per verificare come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come già nelle 12 settimane precedenti, l’elemento decisivo è la costanza. Questa viene garantita dal rispetto coerente della struttura 3-1,2-1: carico mar-gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Logica di allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro a bassa intensità, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare le giornate facili in giornate più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 152 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo ne permettono l’assimilazione.
Settimana di esempio reale: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile memorizzati, come nell’app.
300 meters/yards | 10x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 1 min facile + altri 3 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto, ogni terza vasca a stile libero, 10x50 meters/yards esercizi tecnici: 1.&2.
Da ora aumentiamo il peso nell’allenamento di forza e riduciamo il numero di ripetizioni.
400 meters/yards | 6x carico variabile / 1 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 8x carico variabile / 1 min facile + altri 8 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento a nuoto. 6x50 meters/yards gambe con tavoletta: 25 meters/yards sprint gambe stile libero/25 meters/yards gambe a piacere, rilassate.
60 min @ 75% | 8x 0 min carico / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides finali, perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 17 passaggi
Allenamento HIT Decrease: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% della FTP) Percezione dello sforzo: circa
80 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
15 min @ 70% | 5x 1 min carico / 2 min facile | 5 min @ 70% | 5x 1 min carico / 2 min facile + altri 3 passaggi
L’obiettivo delle corse in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
200 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile + altri 8 passaggi
200 meters/yards riscaldamento a nuoto 4*50 meters/yards farfalla a un braccio con 15'' pausa 4*50 meters/yards (25 meters/yards tergicristallo + 25 meters/yards stile libero) con 20'' pausa 4*100 meters/yards (25 meters/yards catch-up + 25 meters/yards stile libero + 25 meters/yards tocco dietro + 25 meters/yards stile libero) con 20'' pausa 4*50 meters/yards (25 meters/yards progressivo + 25 meters/yards facile) con 20'' pa
Da ora aumentiamo il peso nell’allenamento di forza e riduciamo il numero di ripetizioni.
50 min @ 75% | 5x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve soprattutto per l’attivazione e, con gli strides finali, per perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + altri 4 passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa a 5 min) Percezione dello sforzo: 6-7 su 10 Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Corsa di base tranquilla con progressione finale. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
60 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Per i segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.