Preparazione IM Hawaii lunga distanza/2° picco stagionale (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo è lo Special Kona Prep Plan. Inizia dopo una pausa di 2 settimane successiva alla gara di qualificazione. Nella prima settimana dopo la gara dovresti allenarti piuttosto troppo poco che troppo tanto; va benissimo anche fare una vera vacanza e dedicare tempo alla famiglia, agli amici o al tuo ambiente. Nella seconda settimana puoi poi inserire alcune sedute tranquille per riabituarti al carico.
Il piano inizia quindi con un adattamento a intensità di nuovo più elevate. Dopo una breve riattivazione del tuo VO2max, si torna a stabilizzare le soglie, sia quella superiore LT1 (race pace IM) sia quella aerobico-anaerobica LT2 (MLSS). Ora il focus nella corsa è su intervalli più lunghi e nel ciclismo, soprattutto nelle ultime settimane, su intervalli più orientati alla forza e alla coppia (torque). Fai assolutamente attenzione ad allenarti un po’ sotto soglia piuttosto che troppo intensamente.
Se sei riuscito a seguire bene i blocchi precedenti da 12 settimane e hai assorbito bene la tua prima lunga distanza (per questo le settimane tranquille dopo la gara sono estremamente importanti), allora hai una base eccellente. Anche il primo picco stagionale ha un effetto positivo sulla tua capacità di prestazione. Durante la preparazione cura quindi di nuovo uno stile di vita sano: sonno sufficiente, buona alimentazione, adeguato apporto di macro- (i CARBS sono fondamentali) e micronutrienti e buone sensazioni in allenamento. In caso di dubbio, se qualcosa non gira davvero bene, meglio ridurre l’intensità dell’allenamento o persino eliminarla del tutto. Oppure saltare completamente una seduta se lo "stress" esterno (lavoro, famiglia, ambiente) diventa troppo alto. La stagione ormai è davvero lunga, la base c’è e fare troppo ora si paga più rapidamente; una seduta saltata o alleggerita, invece, si compensa senza problemi.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sedute chiave sono importanti, ma a fare la differenza sono freschezza ed esecuzione pulita. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più duri. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 150 voci pianificate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Routine di yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube moltissimi video da seguire, che consigliamo vivamente!
400 meters/yards | 6x carico variabile / 0 min facile | 8x carico variabile / 1 min facile | 1x carico variabile / 1 min facile + altri 2 passaggi
400 riscaldamento 6x50 stile libero 25 in progressione fino al massimo/25 easy 8 x 400 stile libero resistenza di base 1: 1°/5° stile libero con respirazione ogni 3 e 5 bracciate in alternanza 2°/6°
40 min @ 75% | 4x 0 min carico / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli strides.
300 meters/yards | 6x carico variabile / 1 min facile | 1x carico variabile / 0 min facile | 1x carico variabile / 0 min facile + altri 10 passaggi
La serie di oggi serve alla preparazione gara. Se nel weekend vuoi nuotare con la muta e la piscina non è troppo calda, puoi tranquillamente svolgere la serie anche con la muta.
15 min @ 75% | 4x 4 min carico / 2 min facile | 10 min @ 70%
Questa seduta deve preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del race pace previsto, mentre la pausa va mantenuta volutamente facile.
45 min @ 55% | 3x 8 min carico / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min carico / 3 min facile + 1 altro passaggio
Allenamento LIT. Durata: 1h31 con 3x8 min a carico IM70.3 (non esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Sensazione di sforzo: 7 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
1 min @ ?% | 4x carico variabile / recupero variabile facile
Breve ispezione del percorso nell’area di gara; se non sei ancora sul posto, prova in piscina all’aperto con la muta (se la userai in gara) oppure in un lago locale.
10 min @ 70% | 3x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70%
Seduta di preparazione alla gara: easy jog con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30 sec a race pace o leggermente più veloce e 1 min easy tra ciascuna ripetuta
10 min @ 55% | 3x 3 min carico / 3 min facile | 3x 1 min carico / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
TESTDAY Tutti quelli che oggi non hanno una gara in programma dovrebbero svolgere un test day.
Se affronti ancora una distanza 70.3, segui la tua consueta routine di warm-up (se possibile, una breve corsetta di 10 min per attivare la circolazione), poi mobilità e riscaldamento della parte superiore del corpo; con temperature dell’acqua elevate anche
2:30 h @ 85%
Se non hai più una gara-test nella tua pianificazione annuale, svolgi un test day.
21100 meters/yards
Se non hai più una gara-test nella tua pianificazione annuale, svolgi un test day.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nelle sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la quotidianità o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito in modo pulito, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.