Piano Peak per lunga distanza (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti disponibili.
Di cosa tratta questo piano
Ora si fa sul serio! Le settimane invernali delle fasi Base e Build sono finite e sta per iniziare la fase Peak, cioè il momento decisivo della tua preparazione per la lunga distanza. Mancano ancora 12 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a completare in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato al meglio per le prossime sessioni. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo tasso di produzione del lattato dovrebbe essersi già leggermente ridotto e dovresti essere preparato soprattutto alle prossime sessioni lunghe, sia mentalmente sia fisicamente, quindi a livello muscolare e strutturale per quanto riguarda legamenti e tendini. D’ora in poi queste sessioni verranno svolte sempre più spesso anche al ritmo gara previsto. All’inizio della fase Peak, questo ritmo si orienta sulla prova generale: una mezza distanza 5 settimane prima dell’obiettivo principale della stagione, la tua lunga distanza. Se per vari motivi non puoi fare questa gara test in una competizione reale, svolgi una mezza distanza fai-da-te oppure un test day. Eventualmente puoi anche nuotare al mattino in piscina un set impegnativo (20 x 100 meters/yards a ritmo gara con 15 sec di pausa) e poi completare 90 km in bici più 21 km di corsa come sessione combinata. L’importante è provare a fare tutto come nella tua lunga distanza: materiale completo, nutrizione di gara prevista e anche la preparazione immediata degli ultimi 2-3 giorni, esattamente come vorrai impostarli nel giorno X. La settimana di allenamento prima della mezza distanza è pianificata quasi allo stesso modo della tua settimana di gara del giorno X. Questo deve darti quanta più sicurezza possibile quando conterà davvero.
Molte delle prossime sessioni non sono quindi solo una preparazione fisiologica ottimale, ma servono anche a prepararti mentalmente a ciò che ti aspetta nel race day. Inoltre diamo molta importanza al fatto che tu lavori nei range reali dell’intensità di gara, in modo che anche la tua motricità si abitui alle sfide previste. Non sottovalutare neppure il tema della nutrizione in gara: come indicato più volte nel piano, qui puoi abituare il tratto gastrointestinale all’assunzione di carboidrati e aumentarne progressivamente le quantità. In generale, in questa fase Peak dovresti curare un’alimentazione sana ed equilibrata, dormire molto e mantenere uno stile di vita sano. È uno dei fattori più importanti per riuscire a svolgere l’allenamento in modo ottimale e assimilare correttamente gli stimoli. Come già nelle due fasi precedenti, vale la regola: la costanza è la chiave del successo. Cerca quindi di rispettare la struttura e le intensità indicate. In altre parole: svolgi le sessioni tranquille davvero in modo facile e non esagerare con intensità e volume nelle sessioni a ritmo gara o in quelle lunghe. Di più non è sempre meglio, anzi: ciò che conta è lo stimolo giusto.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 101 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 7
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Routine di yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube molti video da seguire insieme, che consigliamo vivamente!
400 meters/yards | 4x variabile sforzo / 0 min facile | 4x variabile sforzo / 0 min facile | 100 meters/yards + altri 4 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento in acqua 4x50 meters/yards gambe a stile libero con una pausa di 20 secondi 4x50 meters/yards stile libero: le prime 10 bracciate intense, il resto facile, con una pausa di 20 secondi 100 meters/yards nuoto facile Tre volte: tre 100 me consecutivi
15 min @ 75% | 4x 4 min sforzo / 2 min facile | 10 min @ 70%
Questa sessione deve preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi leggermente più veloci del ritmo gara previsto, mentre il recupero deve restare volutamente facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min sforzo / 3 min facile + 1 altro passaggio
Allenamento LIT. Durata: 1h31 con 2-3 sforzi IM70.3 (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
1 min @ ?% | 3x variabile sforzo / variabile facile
Controlla brevemente il percorso di nuoto: se non sei sul luogo della gara, fallo in una piscina all’aperto con la muta (se nuoterai con la muta) oppure in un lago vicino.
10 min @ 70% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: corsa facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30 sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra uno e l’altro
10 min @ 55% | 3x 3 min sforzo / 3 min facile | 3x 1 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
720 meters/yards | 8x variabile sforzo / 0 min facile | 10x variabile sforzo / 0 min facile | 16x variabile sforzo / 2 min facile + altri 2 passaggi
Riscaldamento in acqua: 12' stile libero facile, poi 8 x 50 meters/yards a massimo impegno con 10'' di pausa. Tecnica: 10 x 50 meters/yards braccia stile libero con palette, 20'' di pausa tra uno e l’altro.
2:30 h @ 85%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
21000 meters/yards
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nei blocchi di nuoto o di distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito bene, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.