Il mio primo piano Base di 12 settimane per sprint/triathlon popolare è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti effettivamente presenti.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Base di 12 settimane ha l’obiettivo di avvicinarti gradualmente alle tre diverse discipline del triathlon. Le prime settimane servono a entrare in una routine di allenamento regolare e hanno contenuti principalmente motori. Solo più avanti si lavorerà per “ingrandire il motore”, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cercheremo di abituarti ai volumi e di costruire una buona tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare questa struttura il più possibile, anche quando impegni o imprevisti scombinano la tua settimana. Solo combinando correttamente carico e rispetto dei giorni di scarico si attivano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pause, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo calendario non ti lascia alternative, meglio saltare 1-2 sessioni a settimana e portare avanti con regolarità le restanti unità, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine porterà al successo. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno proprio non ti senti di allenarti, può essere meglio fare pausa oppure eliminare l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base aerobica solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali invece restano volutamente semplici.
Il piano contiene 72 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, esattamente come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
40 min @ 80%
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli allunghi finali, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
200 meters/yards | 4x variabile lavoro / variabile facile | 100 meters/yards | 4x variabile lavoro / variabile facile + altri 6 passaggi
200 meters/yards di riscaldamento in acqua, 4 volte 50 meters/yards (25 meters/yards catch-up + 25 meters/yards stile libero pulito con frequenza di bracciata), 100 meters/yards nuotati facili, 4 volte 50 meters/yards (25 meters/yards progressivi, cioè sempre più veloci + 25 meters/yards facili), 100 meters/yards facili, 4 volte 5
Rampa dal 50% all’80% | 7x 0 min lavoro / 5 min facile | Rampa dal 70% al 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sessioni con freschezza.
35 min @ 75% | 5x 0 min lavoro / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente ad attivarti e, con gli allunghi finali, a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Esegui una sessione di 30 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
75 min @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il triathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Nelle sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda della disciplina e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.