Il mio primo piano Build di 12 settimane per sprint/triathlon promozionale è un programma di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti inseriti.
Di cosa tratta questo piano
Hai completato con successo le prime 12 settimane. Nelle settimane successive, oltre ai contenuti motori, vengono inserite anche sedute di VO2max. Servono a rendere il tuo “motore” più grande, cioè ad aumentare la tua VO2max (capacità di prestazione). Inoltre aumentiamo soprattutto nella corsa, leggermente, la durata, per abituarti progressivamente ai volumi e costruire la tua tolleranza al carico.
Come nel piano precedente, la struttura è pensata per favorire la costanza. La ritrovi nello schema 3-1, 2-1: quindi carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare assolutamente di rispettare questa struttura, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando correttamente carico e rispetto dei giorni di scarico si attivano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la continuità si interrompe. Ma è proprio con la continuità che arriva la forma! Quindi, se il tuo calendario non ti lascia alternative, è meglio saltare 1-2 sedute a settimana e portare avanti con regolarità le altre, settimana dopo settimana. Questa costanza alla fine porterà al risultato. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno non ti senti assolutamente in grado di allenarti, può essere meglio fare pausa oppure, se necessario, togliere l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina carichi più specifici con sufficiente lavoro tranquillo, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 80 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile inseriti, proprio come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
45 min @ 80%
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli allunghi.
Esegui una seduta di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
300 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile + altri 11 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto. 4x50 meters/yards: 25 meters/yards gambe stile libero senza tavoletta (tieni le mani unite davanti anche quando respiri), 25 meters/yards stile libero in progressione.
Rampa dal 50% al 70% | 3 min @ 40% | 3x 3 min di carico / 1 min facile | 10 min @ 40% + altri 3 passaggi
MIT - Allenamento Sweet Spot: 2x3x3 min @88% FTP. Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’efficienza metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dello sfruttamento frazionale.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
Esegui una seduta di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
15 min @ 75% | 20 min @ 90% | 15 min @ 75%
L’obiettivo della corsa a ritmo è sviluppare la capacità di sostenere velocità elevate. Dopo un riscaldamento facile, si tratta di mantenere una velocità alta con tecnica pulita e controllo fino alla fine.
2:15 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base rappresentano la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza mettono pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.