Il mio primo picco per triathlon sprint/popolare di 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti effettivamente presenti.
Di cosa tratta questo piano
Ora hai già completato con successo le seconde 12 settimane. Nelle prossime settimane, oltre alle sedute VO2max che già conosci, si aggiungeranno alcune sedute al cosiddetto ritmo gara. Servono ad abituarti alla velocità di gara e ad affinare la percezione del corpo per il giorno X.
Come nel piano precedente, la struttura è pensata per favorire la continuità. La ritrovi nello schema 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche se impegni o obblighi improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando carico e rispetto dei giorni di scarico si attivano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni consecutivi senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la continuità si interrompe. Ma è proprio con la continuità che arriva la forma! Se il tuo calendario non lo consente, è quindi meglio saltare 1-2 sedute a settimana e portare avanti con regolarità le altre, settimana dopo settimana. Questa continuità alla fine ti porterà al successo. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno non ti senti proprio in grado di allenarti, può essere meglio fare pausa oppure eliminare l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase di picco conta la precisione: le sedute chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giornate più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 99 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 12
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
Esegui una seduta di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
30 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e va svolta volutamente facile, nella parte bassa della zona di resistenza di base 1.
300 meters/yards | 200 meters/yards | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile + 5 altri passaggi
400 meters/yards di riscaldamento in acqua, 4 x 50 meters/yards esercizi di tecnica, pausa di 20 secondi ciascuno: 1. Nuotare a pugni chiusi 2.
10 min @ 55% | 3x 3 min sforzo / 3 min facile | 3x 1 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
15 min @ 75% | 5x 0 min sforzo / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione; gli strides finali ti aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
300 meters/yards | 3x sforzo variabile / facile variabile | 300 meters/yards
Breve controllo del percorso di nuoto: se non sei ancora sul luogo della gara, provalo in piscina all’aperto con la muta (se gareggerai con la muta) oppure in un lago vicino.
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
80 min @ 90%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
34 min @ 90%
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza prevista, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per avere contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se svolto correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.