Il piano di allenamento 2025 di Nick fino alla Mallorca 312 - 11 settimane è un piano di 11 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo è il piano di allenamento di Nick Staggenborg per la sua stagione 2025. Gli aggiornamenti su come procede l’allenamento sono disponibili su YouTube: https://www.youtube.com/@PushingLimits
Gli obiettivi di Nick per il 2025:
Matschfuss Gravel il 12+13.4
Logica di allenamento e carico
Il carattere da training camp aumenta la densità del carico. La cosa decisiva è mantenere davvero leggere le sedute leggere. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 80 voci pianificate distribuite su 11 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma ricostruita dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Ora aumentiamo il numero di ripetizioni nell’allenamento di forza. Scegli il peso in modo che diventi impegnativo dopo 15-20 ripetizioni, facendo però sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 altri passaggi
Allenamento HIT Decrease: 4 x (1 min al 125% / 3 min al 108% della FTP) Percezione dello sforzo: circa
40 min @ 70%
Questa seduta serve come lavoro di recupero dopo la 1ª seduta della giornata e ha l’obiettivo principale di migliorare l’economia/la motricità di corsa e sciogliere le gambe “pesanti”.
1:30 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza aerobica di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
1:30 h @ 74%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza aerobica di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
Ora aumentiamo il numero di ripetizioni nell’allenamento di forza. Scegli il peso in modo che diventi impegnativo dopo 15-20 ripetizioni, facendo però sempre attenzione a non arrivare mai al limite.
Rampa dal 50% al 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 8 altri passaggi
Allenamento HIT - IE: 3 x (13 x 30s @125% / 15s @60% ) Percezione dello sforzo: 8-9 su 10. Effetto: aumento del flusso di VO2 attraverso un’alternanza intermittente di carico e recupero.
2:30 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training, assicurati di assumere una quantità di carboidrati adeguata alla durata dell’allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Per le sedute di nuoto o per i segmenti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.