Piano offseason (Nils Goerke) 4 settimane è un piano di 4 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dai workout effettivamente presenti.
Di cosa tratta questo piano
L’importanza dell’offseason è ancora sottovalutata da molti atleti. Più a lungo pratichi triathlon e più intensamente ti sei allenato in passato, più l’offseason diventa importante. Non solo per il corpo, ma soprattutto anche per la testa, la freschezza mentale e la motivazione.
Dovresti in ogni caso evitare di allenare le tre discipline per almeno 2 settimane, oppure prenderti una pausa completa dallo sport. Se l’ultima stagione è stata molto lunga e hai disputato molte gare, possono andare benissimo anche 4 settimane di pausa.
In ogni caso dovresti guarire completamente da qualsiasi infortunio. Questo significa che, se necessario, anche nel piano offseason dovrai rinunciare a una disciplina, se proprio in quella disciplina l’infortunio non è ancora guarito del tutto.
Logica di allenamento e carico
Il blocco pone un focus molto preciso. L’effetto nasce da stimoli concentrati e da giornate volutamente più leggere tra una seduta e l’altra. In questo piano è importante non trasformare le giornate facili in giornate più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 22 voci programmate nell’arco di 4 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma costruita a partire dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout usano i WorkoutFile presenti, come nell’app.
Routine di yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube tantissimi video da seguire, che consigliamo vivamente!
40 min @ 75% | 5x 0 min lavoro / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli allunghi.
300 metri/iarde | 0 min @ ?% | 50 metri/iarde | 50 metri/iarde + altri 34 passaggi
300 metri/iarde di riscaldamento in acqua, P:20 6x50 metri/iarde stile libero: 25 metri/iarde esercizio tecnico, 25 metri/iarde facile, P:15 4x150 metri/iarde stile libero: 100 metri/iarde facile, 50 metri/iarde in progressione, P:20 4x100 metri/iarde stile libero: 50 metri/iarde in progressione, 50 metri/iarde facile, P:15 6x50 metri/iarde braccia stile libero con
16 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 5 min @ 60% | 6x 1 min lavoro / 1 min facile + altri 5 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevato lavoro cardiaco che raggiungi in questa seduta.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
40 min @ 75% | 5x 0 min lavoro / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli allunghi.
2 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza aerobica di base rappresentano la parte più grande dell’allenamento per il triathlon.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Nei tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura indica la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, accorcia prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico target.