Offseason Plan (Nils Goerke) 4 settimane è un piano di 4 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
L’importanza dell’offseason è ancora sottovalutata da molti atleti. Più a lungo pratichi triathlon e più intensamente ti sei allenato in passato, più l’offseason diventa importante. Non solo per il corpo, ma soprattutto anche per la mente, la freschezza mentale e la motivazione.
Dovresti evitare di allenare tutte e tre le discipline per almeno 2 settimane, oppure fare addirittura una pausa completa dallo sport. Se la scorsa stagione è stata molto lunga e hai gareggiato spesso, anche 4 settimane di pausa possono essere una buona scelta.
In ogni caso, dovresti recuperare completamente da qualsiasi tipo di infortunio. Questo significa che, se necessario, anche durante il piano di offseason dovrai rinunciare a una disciplina se l’infortunio relativo a quella disciplina non è ancora del tutto guarito.
Logica di allenamento e carico
Il blocco si concentra su un obiettivo specifico. L’effetto nasce da stimoli concentrati e da giorni volutamente più leggeri tra una seduta e l’altra. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in allenamenti più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 26 voci programmate nell’arco di 4 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 4
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Allenamento full body per principianti di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube molti video da seguire insieme, che consigliamo vivamente!
40 min @ 75% | 5x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli allunghi.
300 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + altri 34 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto, P:20 6x50 meters/yards stile libero: 25 meters/yards esercizio tecnico, 25 meters/yards facili, P:15 4x150 meters/yards stile libero: 100 meters/yards facili, 50 meters/yards in progressione, P:20 4x100 meters/yards stile libero: 50 meters/yards in progressione, 50 meters/yards facili, P:15 6x50 meters/yards solo braccia stile libero con
16 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 5 min @ 60% | 8x 1 min sforzo / 1 min facile + altri 5 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevato lavoro cardiaco che raggiungi in questa seduta.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 100 meters/yards | 0 min @ ?% + altri 35 passaggi
300 riscaldamento 88% 4x100 (gambe stile libero, tecnica stile libero, stile libero in progressione) P:20sec 92% 100-200-300-400 stile libero P:20sec 92% 400-300-200-100 braccia stile libero P:20sec 92% 12 x 50 ogni 3°.
60 min @ 75%
Corsa di base tranquilla. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
2 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il triathlon.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con colori più scuri. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.