Piano Base Distanza Olimpica & Sprint (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dai workout effettivamente presenti.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano base di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione stagionale per distanza Sprint e Olimpica. Le prime settimane servono a riprendere l’allenamento dopo l’offseason e hanno soprattutto contenuti motori e coordinativi. Poi l’obiettivo diventa potenziare il motore, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per favorire la costanza. Lo vedi dalla struttura 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare questa struttura il più possibile, anche se appuntamenti o impegni improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando correttamente carico e giornate di recupero si attivano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni di fila senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Se il tuo calendario non ti lascia alternative, è meglio saltare 1-2 sessioni a settimana e portare avanti con regolarità le restanti, settimana dopo settimana. Questa continuità alla fine porterà al successo. Per questo ascolta sempre te stesso e il tuo corpo, senza seguire il piano alla cieca: se un giorno proprio non ti senti di allenarti, può essere meglio fare pausa oppure, se necessario, togliere l’intensità e allenarti solo in modo leggero.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base aerobica solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare le giornate facili in giornate più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 94 voci programmate nell’arco di 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche l’ordine: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 6
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per arrivare fresco alle prossime sessioni.
200 metri/iarde | 8x sforzo variabile / 0 min facile | 8x sforzo variabile / 0 min facile | 3x sforzo variabile / 0 min facile + 6 altri passaggi
200 metri/iarde di riscaldamento a nuoto, 8x50 metri/iarde gambe stile libero con tavoletta, recupero: 20 secondi. 8x50 metri/iarde, suddivisi in 25 metri/iarde sprint e 25 metri/iarde facili, recupero: 20 secondi. 3 serie da 300-200-100 metri/iarde con recuperi di 20 secondi più 1 minuto tra le serie.
10 min @ 70% | 7x 1 min intenso / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min intenso / 1 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo delle ripetute in salita è migliorare la tua prestazione sulle distanze brevi e aumentare la capacità anaerobica.
16 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 6x 1 min intenso / 1 min facile | 5 min @ 60% + 4 altri passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata prestazione cardiaca che raggiungi in questa sessione.
400 metri/iarde | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 2x sforzo variabile / 1 min facile + 4 altri passaggi
400 metri/iarde di riscaldamento a nuoto. 4*50 metri/iarde esercizi di gambe, recupero: 20 secondi. 4*100 metri/iarde stile libero con esercizio catch-up, recupero: 30 secondi. 2*50 metri/iarde dorso, recupero: 30 secondi. 12*100 metri/iarde braccia stile libero con finger paddles, recupero: 30 secondi. 100 metri/iarde di nuoto rilassato. 400 metri/iarde braccia stile libero.
Esegui una sessione di 30 minuti di mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobility concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
40 min @ 75% | 5x 0 min intenso / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all’attivazione e, con gli allunghi finali, a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
2 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sessioni di resistenza di base costituiscono la maggior parte dell’allenamento per il triathlon.
70 min @ 80% | 20 min @ 90%
Corsa tranquilla di resistenza di base con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la capacità di tenere il ritmo.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Nelle sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura indica la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione le giornate chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire più volte lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico di gara.