Olympic & Sprint Distance Base Plan (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano base di 12 settimane è il punto di partenza della tua preparazione stagionale per distanza sprint e olimpica. Le prime settimane servono a riprendere l’allenamento dopo l’offseason e hanno contenuti principalmente motori. Poi l’obiettivo è aumentare la cilindrata del motore, cioè migliorare la tua VO2max. Inoltre, soprattutto nella corsa, cerchiamo di abituarti ai volumi e di costruire tolleranza al carico.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1, 2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domingo, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare questa struttura il più possibile, anche se impegni o obblighi improvvisi scombinano la tua settimana. Solo combinando carico e rispetto dei giorni di scarico avvengono nel corpo gli adattamenti desiderati. Se modifichi la struttura e ti alleni per più giorni di fila senza pausa, aumenta molto il rischio di malattia o infortunio. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma. Se il tuo programma non lo consente, è meglio saltare 1-2 sedute a settimana e portare avanti con regolarità le restanti, settimana dopo settimana. Alla fine sarà questa costanza a portarti al successo. Ascolta sempre te stesso e il tuo corpo e non seguire il piano alla cieca: se un giorno non ti senti proprio in condizione di allenarti, può essere meglio fare pausa oppure togliere l’intensità e allenarti solo in modo facile.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFiles reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali, invece, restano volutamente semplici.
Il piano contiene 114 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 6
Questa settimana non è inventata: deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFiles salvati, come nell’app.
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare le prossime sedute con freschezza.
200 meters/yards | 8x sforzo variabile / 0 min facile | 8x sforzo variabile / 0 min facile | 3x sforzo variabile / 0 min facile + altri 11 passaggi
200 meters/yards di riscaldamento in acqua, 8x50 meters/yards gambe stile libero con tavoletta, pausa: 20 secondi. 8x50 meters/yards, suddivisi in 25 meters/yards sprint e 25 meters/yards facili, pausa: 20 secondi. 3 serie da 300-200-100 meters/yards con pause di 20 secondi più 1 minuto tra le serie.
10 min @ 70% | 7x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min sforzo / 1 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo delle salite è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
16 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 6x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 60% + altri 4 passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione al training HIIT. L’obiettivo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene grazie all’elevata risposta cardiaca che raggiungi in questa seduta.
10 min @ 50% | Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55% | Rampa da 55% a 75% + altri 2 passaggi
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
50 min @ 80%
Corsa tranquilla di base. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi.
400 meters/yards | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 2x sforzo variabile / 1 min facile + altri 4 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento in acqua. 4*50 meters/yards lavoro di gambe, pausa: 20 secondi. 4*100 meters/yards stile libero con catch-up drill, pausa: 30 secondi. 2*50 meters/yards dorso, pausa: 30 secondi. 12*100 meters/yards braccia stile libero con finger paddles, pausa: 30 secondi. 100 meters/yards nuoto rilassato. 400 meters/yards braccia stile libero.
Esegui una seduta di mobilità/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura del sedere - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
40 min @ 75% | 5x 0 min sforzo / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all’attivazione; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
2 h @ 60%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento triathlon.
70 min @ 75% | 20 min @ 90%
Corsa tranquilla di base con progressione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la tenuta al ritmo.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e sono evidenziate con un colore più scuro. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura indica la sequenza prevista, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se vita quotidiana o stanchezza mettono pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore resistenza al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico gara previsto.