Piano Base per distanza olimpica e sprint (Nils Goerke) 12 settimane è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio effettiva presa dagli allenamenti memorizzati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano Base di 12 settimane è il kickoff della tua preparazione. Le prime settimane servono a riprendere l’allenamento dopo l’offseason e hanno principalmente contenuti motori. Poi l’obiettivo è “rendere grande il motore”, cioè aumentare la tua VO2max. Inoltre cerchiamo, soprattutto nel nuoto, di raggiungere un livello elevato, così da poterlo mantenere in primavera, quando aumenteranno i volumi in bici.
La struttura del piano è pensata per la costanza. Lo riconosci dalla struttura 3-1,2-1: carico da martedì a giovedì e sabato+domenica, scarico lunedì+venerdì.
Dovresti cercare di rispettare assolutamente questa struttura, anche quando appuntamenti o impegni improvvisi scombussolano la tua settimana. Solo combinando correttamente carico e giorni di scarico si verificano gli adattamenti desiderati nel corpo. Se modifichi la struttura e ti alleni più giorni di fila senza pausa, aumenta molto il rischio di ammalarti o infortunarti. A quel punto il sistema crolla e la costanza si interrompe. Ma è proprio con la costanza che arriva la forma! Quindi, se il tuo calendario non permette altro, è meglio saltare 1-2 sedute a settimana e portare avanti con continuità le restanti settimana dopo settimana. Alla fine sarà questa costanza a portarti al successo.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali allenamenti sono strutturati e quali rimangono volutamente semplici.
Il piano contiene 162 voci programmate distribuite su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma è ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile memorizzati, come nell’app.
600 metri/yard | 8x variabile carico / variabile facile | 300 metri/yard | 6x variabile carico / 0 min facile + 6 altri passaggi
600 metri/yard di riscaldamento a nuoto, 8x50 metri/yard: nelle vasche pari gambe, nelle dispari 25 metri/yard di esercizio tecnico e 25 metri/yard stile libero in progressione. 300 metri/yard stile libero a ritmo di resistenza di base 1. 6x50 metri/yard: 2 ripetizioni ciascuna da 25 metri/yard stile libero sostenuto/25 metri/yard facili.
Esegui una seduta di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
400 metri/yard | 4x variabile carico / 1 min facile | 4x variabile carico / 0 min facile | 8x variabile carico / 1 min facile + 7 altri passaggi
400 metri/yard di riscaldamento a nuoto. 4x50 metri/yard gambe con tavoletta: 25 metri/yard gambe stile libero in sprint / 25 metri/yard gambe a scelta in modo tranquillo.
30 min @ 75% | 8x 0 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min carico / 2 min facili + 1 altro passaggio
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, con gli strides, allenare la coordinazione e attivare le fibre muscolari “veloci” senza produrre troppo lattato.
16 min @ 60% | Rampa da 60% a 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min carico / 1 min facile + 5 altri passaggi
Obiettivo dell’allenamento: introduzione all’allenamento HII. Lo scopo è aumentare la tua VO2max. Questo avviene tramite l’elevata gittata cardiaca che raggiungi in questa seduta.
400 metri/yard | 4x variabile carico / 0 min facile | 4x variabile carico / 0 min facile | 1x variabile carico / variabile facile + 10 altri passaggi
400 RISC. 3 x (4x50* stile libero P:20 sec, 4x100 braccia stile libero con palette in resistenza di base 1 P:15 sec, 200 stile libero in resistenza di base 1) *1. 25 veloce/25 facile, 2.
Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55% | Rampa da 55% a 75% | Rampa da 75% a 55% + 2 altri passaggi
Questa seduta proviene direttamente dal piano di allenamento.
15 min @ 75% | 7x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 7x 1 min carico / 2 min facili + 1 altro passaggio
L’obiettivo degli intervalli da 200 metri/yard è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e aumentare la capacità anaerobica.
400 metri/yard | 4x variabile carico / 1 min facile | 4x variabile carico / 0 min facile | 100 metri/yard + 4 altri passaggi
400 metri/yard di riscaldamento a nuoto. 4x50 metri/yard - ogni volta 2x stile libero a un braccio con braccio statico, più tocco dietro, pausa 30 secondi.
Esegui un allenamento atletico / di stabilità di 45 minuti. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
50 min @ 70%
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione e viene svolta volutamente facile nella parte bassa della zona di resistenza di base 1.
Rampa da 50% a 75% | 5 min @ 55% | 5x 0 min carico / 9 min facili | 23 min @ 60% + 1 altro passaggio
LIT + booster, menu principale: 5x20s sprint all-out. Percezione dello sforzo nello sprint: 10 su 10. Indicazione di cadenza nello sprint: libera. Effetto: miglioramento dell’attivazione neuromuscolare.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Corsa di base tranquilla con accelerazione finale. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi e, nella parte finale, a sviluppare la resistenza al ritmo.
500 metri/yard | 8x variabile carico / 0 min facile | 8x variabile carico / 0 min facile | 100 metri/yard + 7 altri passaggi
500 metri/yard di riscaldamento a nuoto. Otto ripetizioni da 50 metri/yard, alternando veloce e facile.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura indica la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se vita quotidiana o stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.