Olympische & Sprint Distanz Build Plan (Nils Goerke) 12 Wochen è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti presenti.
Di cosa tratta questo piano
In questo piano Build di 12 settimane l’obiettivo resta aumentare la VO2max, cioè rendere il motore più potente. Gli intervalli però diventano più lunghi e vengono combinati sempre più spesso con intervalli sweet spot e di resistenza alla forza 3. Questi allenamenti hanno un effetto positivo sulla tua velocità di produzione del lattato, perché la riducono. Soprattutto nelle sedute VO2max ad alta intensità è importante eseguirle in modo realistico, quindi non troppo intenso. Tieni d’occhio anche la frequenza cardiaca: alla fine degli intervalli non dovrebbe essere nettamente sopra la tua frequenza di soglia (5-8 battiti/min vanno bene). Assicurati inoltre di assumere carboidrati a sufficienza prima e durante queste sedute ad alta intensità. E non tutti i giorni sono uguali: in una giornata stressante può capitare di dover correggere l’intensità verso il basso durante la seduta. È assolutamente normale e succede anche agli atleti di livello mondiale. L’obiettivo è sempre portare a termine la seduta “nel miglior modo possibile”. Meglio quindi tre blocchi con intensità ridotta che due blocchi e poi interrompere.
In questo blocco aumenta la durata degli intervalli più duri, così ti prepari gradualmente alle velocità più alte della fase Peak. Come conclusione del blocco, una gara di corsa è una buona opzione: A per riabituarti gradualmente allo stress della competizione e all’atmosfera di gara, e B per verificare come ha funzionato l’allenamento delle ultime settimane e degli ultimi mesi.
Come già nelle 12 settimane precedenti, l’elemento decisivo è la costanza. Questa viene garantita dal rispetto coerente della struttura 3-1, 2-1: quindi carico mar-gio e sab+dom, scarico lun+ven.
Logica dell’allenamento e carico
La fase Build combina un carico più specifico con abbastanza lavoro tranquillo, così la qualità non cala dopo due settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 97 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbire il carico.
Settimana reale di esempio: settimana 6
Questa settimana non è inventata: deriva dalle voci reali del piano di allenamento. Le grafiche degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Routine di yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube molti video da seguire, che consigliamo vivamente!
400 metri/iarde | 4x carico variabile / 0 min facile | 8x carico variabile / 1 min facile | 200 metri/iarde + 7 altri step
400 metri/iarde di riscaldamento a nuoto 4x100 metri/iarde con pinne: 50 metri/iarde catch-up / 50 metri/iarde stile libero in progressione - Recupero: 20 secondi 8x50 metri/iarde stile libero con massimo consumo di ossigeno (VO2max) - Recupero: 30 secondi 200 metri/iarde stile libero solo braccia facile 5x100 metri/iarde stile libero a VO2max - Recupero: 30 secondi 20
15 min @ 75% | 8x 1 min carico / 1 min facile | 5 min @ 70% | 8x 1 min carico / 2 min facile + 1 altro step
L’obiettivo degli intervalli da 200 metri/iarde è migliorare la tua prestazione sulle distanze inferiori e aumentare la capacità anaerobica.
Rampa dal 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 19 altri step
HIT Decrease Training: 6 x (1 min al 125% / 1 min al 108% della FTP) Percezione dello sforzo: circa.
400 metri/iarde | 4x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 1 min facile | 2x carico variabile / 1 min facile + 4 altri step
400 metri/iarde riscaldamento a nuoto 4x50 metri/iarde gambe, 20 secondi di pausa ciascuno 4x100 metri/iarde stile libero, ciascuno con catch-up e 30 secondi di pausa 2x50 metri/iarde dorso, ciascuno con 30 secondi di pausa 8x100 metri/iarde stile libero con finger paddles, ciascuno con 30 secondi di pausa 100 metri/iarde nuotata facile 40
Rampa dal 50% al 65% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 11 altri step
HIT - IE Training: 3 x (7 x 40s @125% / 20s @60% ) Percezione dello sforzo: 8-9 su 10 Effetto: aumento del flusso di VO2 tramite un’alternanza intermittente tra carico e recupero.
30 min @ 70%
Questa corsa serve soprattutto per l’attivazione e va svolta volutamente facile nella fascia bassa di resistenza di base 1.
10 min @ 70% | 10 min @ 77% | 10 min @ 83% | 10 min @ 70% + 3 altri step
Corsa di base progressiva. Questa corsa serve soprattutto a ottimizzare il metabolismo dei grassi; con l’aumento del ritmo nella zona di base alleni inoltre la motricità, la tecnica di corsa e la sensibilità al ritmo/pacing.
Come leggere le grafiche degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i tratti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con un colore più scuro. Nei tratti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiali, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.