Piano Peak per distanza olimpica e sprint (Nils Goerke), 12 settimane - 2 gare, è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Ora si fa sul serio! Le settimane invernali delle fasi Base e Build sono finite e sta iniziando la fase Peak, cioè il momento caldo della tua preparazione al triathlon. Mancano ancora 10 settimane al grande giorno.
Se sei riuscito a seguire in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato in modo ottimale per le prossime sessioni. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo tasso di produzione di lattato dovrebbe essere già leggermente diminuito e dovresti essere pronto soprattutto per le prossime sessioni lunghe, sia mentalmente sia fisicamente, cioè a livello muscolare e strutturale per legamenti e tendini. Queste verranno svolte sempre più spesso anche al ritmo gara previsto.
Le prossime 12 settimane sono pensate per due distanze olimpiche. In entrambe le gare potrai esprimere una prestazione di alto livello. Abbiamo inserito volutamente due gare nella fase Peak, perché molti atleti hanno più di un obiettivo stagionale e spesso non sanno come gestire le settimane successive alle competizioni. Dopo la gara cerchiamo di darti abbastanza recupero da usare la competizione come stimolo per la forma e, se possibile, ottenere persino un miglioramento della prestazione. È però fondamentale che tu ascolti il tuo corpo: nei primi 10 giorni dopo la prima gara, in ogni caso, "meno è meglio"! Concediti quindi assolutamente abbastanza recupero. Spesso nelle gare successive va meglio rispetto alla prima, perché le routine funzionano in modo più fluido.
Logica dell’allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I file workout reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 98 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo il totale delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 10
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i file workout salvati, proprio come nell’app.
Routine di yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube molti video da seguire, che consigliamo vivamente!
400 metri/iarde | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 100 metri/iarde + 4 altri passaggi
400 metri/iarde di riscaldamento in acqua, 4x50 metri/iarde gambe stile libero con 20 secondi di pausa, 4x50 metri/iarde stile libero: 10 bracciate al massimo impegno, il resto rilassato, con 20 secondi di pausa, 100 metri/iarde di nuoto facile, 3 serie da 3x100 metri/iarde stile libero, variando la velocità
15 min @ 75% | 4x 1 min sforzo / 1 min facile | 3x 1 min sforzo / 2 min facile | 1x 1 min sforzo / 2 min facile + 1 altro passaggio
L’obiettivo della sessione è prepararti al meglio per il giorno gara nel weekend. I 200 vanno corsi nettamente più veloci del ritmo gara, ma senza andare a tutta.
25 min @ 55% | 3x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50% | 3x 1 min sforzo / 3 min facile + 1 altro passaggio
Allenamento LIT. Durata: 1h31 con 2-3 tratti a intensità da distanza olimpica, in base alle sensazioni e senza esagerare, + 2-3 brevi intervalli da un minuto. Percezione dello sforzo: 5 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
1 min @ ?% | 4x sforzo variabile / recupero variabile facile
Controlla brevemente il percorso della frazione di nuoto: se non sei ancora sul luogo di gara, scegli una piscina all’aperto con muta, se in gara si nuoterà con la muta, oppure un lago nelle vicinanze.
10 min @ 70% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: jogging facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30 sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra uno e l’altro
10 min @ 55% | 3x 3 min sforzo / 3 min facile | 3x 1 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
1 min @ ?% | 5x sforzo variabile / 2 min facile | 2x sforzo variabile / recupero variabile facile | 5x sforzo variabile / 2 min facile + 2 altri passaggi
1. Riscaldamento in acqua: 10' stile libero facile, poi 5x ogni 1,5' braccia a rana con gambe a delfino.
70 min @ 90%
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
10000 metri/iarde
Questa sessione proviene direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del file workout reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con un colore più scuro. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.