Piano Peak per distanza olimpica e sprint (Nils Goerke) 12 settimane - 3 gare è un piano di 12 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Ora si fa sul serio! Le settimane invernali delle fasi Base e Build sono finite e inizia la fase Peak, cioè la fase di gara.
Se sei riuscito a completare in gran parte le ultime due fasi, ora sei preparato al meglio per le prossime sessioni. La tua VO2max dovrebbe essere aumentata in modo significativo, il tuo tasso di produzione del lattato dovrebbe essere già leggermente diminuito e dovresti essere pronto al massimo per le prossime sessioni più lunghe e anche intense, sia a livello mentale sia muscolare, oltre che per quanto riguarda legamenti e tendini.
Le prossime 12 settimane sono pensate per tre gare principali. Dopo ogni gara cerchiamo di darti abbastanza recupero perché tu possa usare la competizione come stimolo per la forma. È però importante che tu ascolti davvero il tuo corpo: nei primi giorni dopo la prima gara vale sicuramente il principio "meno è meglio"! Concediti quindi tutto il riposo necessario.
Logica di allenamento e carico
Nella fase Peak conta la precisione: le sessioni chiave sono importanti, ma freschezza ed esecuzione pulita fanno la differenza. In questo piano è fondamentale non trasformare i giorni facili in giornate più intense. I file workout reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 148 voci programmate su 12 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 8
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i file workout salvati, come nell’app.
Routine di yoga Deep Stretch di Mady Morrison! Mady Morrison offre su YouTube molti video da seguire, che consigliamo vivamente!
40 min @ 75% | 4x 0 min sforzo / 1 min facile
L’obiettivo è ottimizzare il metabolismo dei grassi e, alla fine, perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento con gli allunghi.
300 meters/yards | 8x sforzo variabile / 1 min facile | 4x sforzo variabile / 1 min facile | 5x sforzo variabile / 0 min facile + 5 altri passaggi
300 meters/yards di riscaldamento in acqua (alternando 25 meters/yards dorso, rana e stile libero) 8*50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint, 37,5 meters/yards facile) con 30 secondi di pausa ciascuno 4*100 meters/yards resistenza di base 1 (25 meters/yards stile libero in progressione, 50 meters/yards stile libero in resistenza di base 1, 25 meters/yards dorso) con 30 secondi di pausa ciascuno 15*100 meters/yards (1.-5.: K
400 meters/yards | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 4x sforzo variabile / 0 min facile | 100 meters/yards + 6 altri passaggi
400 meters/yards di riscaldamento in acqua 4x50 meters/yards gambe stile libero, pausa: 20 secondi 4x50 meters/yards stile libero: 10 bracciate intense, resto facile, pausa: 20 secondi 100 meters/yards nuotati facili 3 serie da 3x100 meters/yards stile libero, in progressione da sforzo leggero a medio
15 min @ 75% | 3x 1 min sforzo / 2 min facile | 3x 4 min sforzo / 2 min facile | 3x 1 min sforzo / 2 min facile + 1 altro passaggio
Questa sessione serve a preparare il corpo alla gara del weekend: gli intervalli vanno corsi più veloci del ritmo gara previsto, mentre il recupero deve restare volutamente facile.
25 min @ 55% | 3x 4 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50% | 4x 1 min sforzo / 2 min facile + 1 altro passaggio
Durata: 1h31 con 3 blocchi a intensità distanza olimpica (in base alle sensazioni e senza esagerare!) + 4 brevi intervalli VO2max. Percezione dello sforzo: 6 su 10. Effetto: oggi puoi dare ancora un po’ di tensione alla muscolatura.
20 min @ 80%
La corsa di transizione va svolta subito dopo il ciclismo. Non dovrebbe durare più di 10 min.
3x sforzo variabile / facile variabile
Controlla brevemente il percorso di nuoto: se non sei ancora sul luogo di gara, usa una piscina all’aperto con muta (se in gara è prevista la muta) oppure un lago nelle vicinanze.
10 min @ 70% | 3x 1 min sforzo / 1 min facile | 5 min @ 70%
Sessione di preparazione alla gara: jogging facile con focus su "tecnica pulita e leggerezza", con 3 x 30sec a ritmo gara o leggermente più veloce e 1 min facile tra ciascuno
10 min @ 55% | 3x 3 min sforzo / 3 min facile | 3x 1 min sforzo / 4 min facile | 10 min @ 50%
Questa sessione arriva direttamente dal piano di allenamento.
Questa sessione arriva direttamente dal piano di allenamento.
70 min @ 90%
Questa sessione arriva direttamente dal piano di allenamento.
10000 meters/yards
Questa sessione arriva direttamente dal piano di allenamento.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Nei blocchi di nuoto o distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto allenante
Se eseguito bene, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.