Settimana di rientro dopo una malattia è un piano di 1 settimana per la corsa. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano di allenamento riguarda il modo corretto di riprendere ad allenarsi dopo una breve malattia, come un raffreddore, un disturbo gastrointestinale o simili. Se siete stati malati per più di una settimana, o addirittura infortunati, dovete adattare l’allenamento per un periodo più lungo di una sola settimana. In questo caso è assolutamente consigliabile farlo in accordo con un medico e/o un fisioterapista, per escludere possibili conseguenze a lungo termine. Questa settimana serve davvero solo a ritrovare la routine di allenamento dopo una breve pausa.
In generale, quando avete la sensazione di poter riprendere ad allenarvi, dovreste comunque concedervi ancora un giorno di pausa. Inoltre, nei giorni successivi dovreste prestare ancora più attenzione del solito a un’alimentazione sana e a un sonno sufficiente. Sonno e buona alimentazione sono fondamentali per un sistema immunitario efficiente. Inoltre, nei primi giorni di rientro dovreste assumere più elettroliti e micronutrienti, perché le malattie sono spesso associate a carenze.
Le prime sedute di allenamento di solito sembrano un po’ macchinose: non lasciatevi scoraggiare. Le buone sensazioni tornano abbastanza rapidamente e spesso, dopo la settimana di rientro, ci si sente molto più in forma di quanto si temesse. Affrontate quindi il tutto con una certa serenità: la forza sta nella calma!!!
Logica dell’allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in sedute più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 6 voci programmate nell’arco di 1 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche l’ordine: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbirle.
Settimana di esempio reale: settimana 1
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
30 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il triathlon.
Stretching: allunga ogni gruppo muscolare in modo continuo per almeno 1 min. Dopo ogni minuto cambia gruppo muscolare oppure
Nessun allenamento programmato in questa settimana reale del piano. Usa la giornata per affrontare con freschezza le prossime sedute.
40 min @ 75%
Obiettivo dell’allenamento: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte più ampia dell’allenamento per il triathlon.
Esegui 30 minuti di allenamento atletico / stabilità. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
40 min @ 75% | 6x 0 min di carico / 1 min facile
L’obiettivo è prepararti alla gara di domani. L’intensità della corsa dovrebbe essere piuttosto facile, non troppo alta.
1:30 h @ 75%
Oggi corri la stessa durata che avevi completato nell’ultima settimana di allenamento prima della malattia.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e marcate con colori più scuri. Per le sedute di nuoto o per i segmenti basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se gli impegni quotidiani o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.