Training camp di 1 settimana in fase di base per media e lunga distanza (Nils Goerke) è un piano di 1 settimana per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una vera settimana di esempio tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per un training camp di una settimana nella fase di base. L’obiettivo è costruire con calma la resistenza di base: il classico “mettere ore nelle gambe”, arricchito da alcuni stimoli motori, soprattutto nel nuoto e nella corsa. Il focus principale resta naturalmente il ciclismo. Anche se voli verso una località del sud, preparati comunque a temperature più fresche. Non c’è niente di più fastidioso che ammalarsi durante il camp o subito dopo. Oltre all’abbigliamento adatto, cura anche alimentazione, sonno e recupero. Non ha senso accumulare già così presto nella stagione più ore del previsto e, soprattutto, mantieni la calma con l’intensità: le sedute tranquille di base aerobica ti faranno fare il salto di qualità quando conterà davvero. Cerca anche di goderti il tempo: inserisci pause caffè e non forzare a tutti i costi le sedute se il meteo non collabora o se ti senti stanco. Il divertimento deve restare al centro! Affronta quindi l’allenamento con gioia e serenità, con un atteggiamento un po’ più rilassato rispetto ai camp primaverili della fase build.
Negli ultimi 3-4 giorni prima del camp dovresti ridurre le sedute intense previste dal piano, o magari eliminarle del tutto, e anche nei giorni successivi al camp ripartire con più calma. Solo così lo stimolo inserito può fare effetto e attivare la supercompensazione: nei 3-5 giorni dopo il rientro il motto è “lasciare arrivare la forma”.
Buon divertimento con i piani e, soprattutto, resta in salute.
Logica dell’allenamento e carico
L’obiettivo è costruire una base solida, curare la tecnica e creare una routine di allenamento sostenibile per più settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giorni più intensi. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 21 voci programmate nell’arco di 1 settimana. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 1
Questa settimana non è inventata: deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
1:30 h @ 60%
Giro facile di attivazione dopo l’arrivo. L’obiettivo principale è controllare il materiale e sciogliere le gambe pedalando.
Esegui una seduta di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
40 min @ 72%
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di base aerobica, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
2:30 h @ 60%
Giro di rodaggio più lungo, su percorso pianeggiante-ondulato. Obiettivo: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
400 meters/yards | 4x lavoro variabile / 0 min facile | 4x lavoro variabile / 0 min facile | 1x lavoro variabile / 0 min facile + 10 altri passaggi
Nuota 400 meters/yards di riscaldamento. Esegui quattro ripetizioni da 50 meters/yards: 15 meters/yards sprint, poi 35 meters/yards facili.
600 meters/yards | 8x lavoro variabile / recupero facile variabile | 300 meters/yards | 6x lavoro variabile / 0 min facile + 6 altri passaggi
600 meters/yards di riscaldamento, 8x50 meters/yards: nelle vasche pari lavora sulle gambe, nelle vasche dispari esegui un esercizio nei primi 25 meters/yards e gli ultimi 25 meters/yards a stile libero in progressione.
3 h @ 65%
Uscita di base di media durata. Se vuoi, puoi svolgerla anche in montagna o inserire il maggior numero possibile di salite disponibili nella tua zona.
Esegui una seduta di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
40 min @ 75% | 10x 0 min lavoro / 1 min facile
Questa corsa serve soprattutto ad attivare il corpo; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
4 h @ 65%
Uscita lunga di base. Se vuoi, puoi svolgerla anche in montagna o inserire il maggior numero possibile di salite disponibili nella tua zona.
1:30 h @ 75%
Corsa tranquilla di base nel giorno di scarico. Svolgila possibilmente già al mattino, così il resto della giornata resta dedicato al relax per le gambe. Mantieni un’intensità volutamente facile, correndo comunque con tecnica pulita. Obiettivo dell’allenamento: base.
300 meters/yards | 10x lavoro variabile / 0 min facile | 4x lavoro variabile / 0 min facile | 4x lavoro variabile / 1 min facile + 2 altri passaggi
300 meters/yards di riscaldamento, ogni 3ª vasca a stile libero, 10x50 meters/yards esercizio tecnico: 1.&2.
Esegui una seduta di preparazione atletica/stabilità di 45 minuti. Esercizi tipici possono essere: - affondi - squat - Superman - piegamenti - sollevamenti delle gambe - plank sugli avambracci - plank laterale sugli avambracci - ecc.
6 h @ 65%
Uscita lunga di base. Se vuoi, puoi svolgerla anche in montagna o inserire il maggior numero possibile di salite disponibili nella tua zona.
Esegui una seduta di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
40 min @ 75% | 5x 0 min lavoro / 1 min facile
Questa corsa serve soprattutto ad attivare il corpo; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
2:30 h @ 60%
Giro più lungo di defaticamento/Coffeeride, su percorso pianeggiante-ondulato. Obiettivo: le sedute di resistenza di base costituiscono la parte principale dell’allenamento per il triathlon.
400 meters/yards | 6x lavoro variabile / 0 min facile | 8x lavoro variabile / 0 min facile | 1x lavoro variabile / 0 min facile + 9 altri passaggi
400 meters/yards di riscaldamento, 6x50 meters/yards gambe a stile libero con tavoletta, pausa: 20 secondi, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards facili, pausa: 20 secondi, 3 serie di (200-150-100-50), pausa: 20 secondi + 1 minuto tra le serie.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i blocchi più lunghi occupano più spazio, le intensità più alte sono posizionate più in alto e indicate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito bene, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico obiettivo.