Camp di allenamento di 2 settimane Base per mezza e lunga distanza (Nils Goerke) è un piano di 2 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti uniscono la descrizione reale del piano a una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per un camp di allenamento di due settimane nella fase Base. L’obiettivo è costruire con calma la base, il buon vecchio “macinare ore”, arricchito da alcuni stimoli motori e HIT, soprattutto nel nuoto e nella corsa. Il focus principale resta naturalmente il ciclismo. Anche se volate verso una località del sud, dovreste comunque prepararvi a temperature più fresche. Non c’è niente di più fastidioso che ammalarsi durante il camp o subito dopo. Oltre all’abbigliamento adeguato, fate attenzione anche a un’alimentazione sana, a dormire molto e a recuperare bene. Non ha senso accumulare già così presto nella stagione più ore del previsto; soprattutto, mantenetevi tranquilli anche con l’intensità: le sedute di base a bassa intensità vi faranno fare progressi quando conterà davvero. Cercate anche di godervi il tempo a disposizione: inserite assolutamente pause caffè e non ostinatevi a completare le sedute a ogni costo se il meteo non collabora o se vi sentite stanchi. Il divertimento deve restare al centro! Affrontate quindi l’allenamento con gioia e serenità, e siate un po’ più rilassati rispetto ai camp primaverili della fase Build.
Abbiamo strutturato il piano includendo i 3 giorni PRIMA del camp e i 5 giorni DOPO il camp nel piano di 2 settimane, così arriverete al camp ben riposati e, anche dopo, avrete abbastanza margine, cioè non riprenderete a caricarvi troppo presto. In altre parole, il piano copre in totale 23 giorni: 3 giorni prima del camp, 15 giorni di camp inclusi arrivo e partenza, e 5 giorni dopo il camp.
Buon divertimento con i piani e, soprattutto, restate in salute.
Logica di allenamento e carico
Il focus è su una base solida, una tecnica pulita e una routine di allenamento che puoi mantenere per diverse settimane. In questo piano è importante non trasformare i giorni facili in giornate più intense. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 38 voci programmate su 2 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Esegui una seduta di Mobility/Blackroll di 45 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
300 meters/yards | 10x carico variabile / 0 min sciolto | 2x carico variabile / 0 min sciolto | 2x carico variabile / 1 min sciolto + 3 altri passaggi
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto, ogni 3ª vasca a stile libero, 10x50 meters/yards esercizio tecnico: 1ª e 2ª.
10 min @ 70% | 4x 1 min carico / 2 min sciolto | 5 min @ 70% | 4x 1 min carico / 2 min sciolto + 1 altro passaggio
L’obiettivo delle salite è migliorare la tua prestazione sulle distanze più brevi e la capacità anaerobica.
2:30 h @ 60%
Uscita facile per smaltire le ripetute in salita: il più possibile pianeggiante, al massimo leggermente ondulata, e volutamente sciolta in LIT.
Esegui una seduta di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
4 h @ 65%
Uscita lunga di base. Puoi svolgere questa uscita anche in montagna oppure inserire il maggior numero possibile di salite disponibili nella tua zona.
400 meters/yards | 6x carico variabile / 0 min sciolto | 8x carico variabile / 0 min sciolto | 3x carico variabile / 1 min sciolto + 5 altri passaggi
400 meters/yards di riscaldamento a nuoto, 6x50 meters/yards gambe stile libero con tavoletta, pausa: 20 secondi, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards sciolti, pausa: 20 secondi, 3 serie da (200-150-100-50), pausa: 20 secondi + 1 minuto tra le serie.
Esegui una seduta di Mobility/Blackroll di 45 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità concentrata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
45 min @ 75% | 8x 0 min carico / 1 min sciolto
Questa corsa serve principalmente per l’attivazione; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di affaticamento.
2:30 h @ 60%
Uscita facile per smaltire le ripetute in salita: il più possibile pianeggiante, al massimo leggermente ondulata, e volutamente sciolta in LIT.
200 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min sciolto | 3x carico variabile / 0 min sciolto | 3x carico variabile / 0 min sciolto + 7 altri passaggi
Seduta: 200 meters/yards di riscaldamento a nuoto. 4x50 meters/yards: i primi 15 meters/yards alla massima velocità, i restanti 35 meters/yards sciolti.
Rampa dal 50% al 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altri passaggi
MIT - Allenamento Sweet Spot: 3x15 min @85% FTP; cadenza = 55 rpm (pausa di 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dell’utilizzo frazionale.
30 min @ 70%
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di base, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
4:30 h @ 60%
Uscita lunga facile alla fine del terzo blocco di allenamento: il più possibile pianeggiante, al massimo leggermente ondulata, e volutamente sciolta in LIT.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e contrassegnate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza programmata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto allenante
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico obiettivo.