Training camp di 2 settimane Build per media e lunga distanza è un piano di 2 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dagli allenamenti salvati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per un training camp di due settimane nella fase Build. L’obiettivo resta lo sviluppo della base, ma questa volta sono già presenti sessioni più intense. Il focus rimane sul ciclismo. Anche se volate verso una destinazione del sud, dovreste comunque prepararvi a temperature più fresche. Niente è più fastidioso che prendere freddo durante il training camp o subito dopo. Oltre all’abbigliamento adeguato, curate anche un’alimentazione sana e concedetevi molto sonno e riposo. Potete inserire anche momenti di power nap tra le sessioni per accelerare il recupero. In questa fase dovreste prestare particolare attenzione anche alla nutrizione durante l’allenamento. A causa di alcune sessioni più intense, l’assunzione di carboidrati durante lo sforzo diventa ancora più importante per evitare di finire in deficit energetico. Un deficit di calorie/carboidrati può, nel “worst case” (crisi di fame), farvi perdere diversi giorni di allenamento ottimale nel camp. Fate quindi attenzione non solo a introdurre una quantità sufficiente di carboidrati durante le sessioni, ma iniziate anche a testare i prodotti che prevedete di usare in gara.
Detto questo, non dovreste rinunciare del tutto al “feeling da vacanza”. Nulla vieta pause caffè e “soste Snickers-Cola” per ricaricare le scorte. Le sessioni più lunghe non diventano per questo meno efficaci.
Abbiamo strutturato il piano includendo i 3 giorni PRIMA del camp e i 5 giorni DOPO il camp nel piano di training camp di 2 settimane, così da arrivare al camp ben riposati e avere anche dopo il camp abbastanza margine, cioè senza tornare a caricarvi troppo presto. In altre parole, il piano copre complessivamente 23 giorni (3 giorni prima del camp, 15 giorni di camp inclusi arrivo e partenza, 5 giorni dopo il camp).
Logica di allenamento e carico
Il carattere del training camp aumenta la densità del lavoro. La cosa decisiva è mantenere davvero facili le sessioni facili. In questo piano è importante non trasformare i giorni leggeri in giornate più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali sessioni sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 37 voci programmate distribuite su 2 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sessioni dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assimilarle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma deriva dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti utilizzano i WorkoutFile salvati, proprio come nell’app.
300 meters/yards | 10x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 1 min facile + altri 7 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto, ogni 3ª vasca a stile libero, 10x50 meters/yards di esercizi tecnici: 1ª e 2ª.
Esegui una sessione di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità focalizzata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
15 min @ 74% | 4x 3 min carico / 5 min facile | 15 min @ 70%
Questa sessione serve a sviluppare la velocità di soglia, con focus sull’ottimizzazione dello stile di corsa e sul miglioramento della forza (spinta, estensione e stabilità dell’anca). L’ideale è una salita regolare con pendenza del 5-6%. L’intensità
2 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
3:30 h @ 65%
Uscita lunga in zona di base. Puoi svolgere questa uscita anche in montagna o inserire il maggior numero possibile di salite offerte dalla tua zona.
Esegui una sessione di Mobility/Blackroll di 30 minuti. Riscaldati con una routine di mobilità focalizzata su: - flessori dell’anca - glutei/muscolatura dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
400 meters/yards | 6x carico variabile / 0 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile | 3x carico variabile / 1 min facile + altri 5 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento a nuoto, 6x50 meters/yards gambe stile libero con tavoletta, pausa: 20 secondi, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards facile, pausa: 20 secondi, 3 serie di (200-150-100-50), pausa: 20 secondi + 1 minuto tra le serie.
30 min @ 70%
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di base, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
Rampa dal 50% al 65% | 4x 6 min carico / 4 min facile | Rampa dal 60% al 50%
Allenamento HIT in zona di sviluppo: 4x6 min al 100% della FTP (pausa: 4 min). Percezione dello sforzo: circa 7-8 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento della capacità di assorbimento dei carboidrati.
200 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 3x carico variabile / 0 min facile | 3x carico variabile / 0 min facile + altri 7 passaggi
Sessione di allenamento: 200 meters/yards di riscaldamento a nuoto, 4x50 meters/yards: i primi 15 meters/yards alla massima velocità, i restanti 35 meters/yards facili.
2:30 h @ 65%
Uscita di media durata in zona di base. Puoi svolgere questa uscita anche in montagna o inserire il maggior numero possibile di salite offerte dalla tua zona.
20 min @ 80%
La corsa di transizione va svolta subito dopo il ciclismo. Non dovrebbero passare più di 10 min.
3:30 h @ 60%
Uscita lunga e facile per chiudere il terzo blocco di allenamento: il più possibile pianeggiante, al massimo ondulata, e volutamente leggera. Allenamento LIT.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con un colore più scuro. Nelle sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non i dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa dovresti fare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sessioni facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, alimentazione, mobility e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la fatica aumentano la pressione, accorcia prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della sessione più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito correttamente, il piano migliora soprattutto la capacità di assimilare ripetutamente lo stimolo programmato. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta del ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.