Training camp 2 settimane Build per media e lunga distanza (Nils Goerke) è un piano di 2 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio reale tratta dai workout archiviati.
Di cosa tratta questo piano
Questo piano è pensato per un training camp di due settimane nella fase Build. L’obiettivo resta costruire la base, ma questa volta sono già presenti sedute più intense. Il focus rimane sul ciclismo. Anche se voli verso una località del sud, dovresti comunque essere preparato a temperature più fresche. Non c’è nulla di più fastidioso che ammalarsi durante il camp o subito dopo. Oltre all’abbigliamento adeguato, cura anche un’alimentazione sana e molto sonno e riposo. Puoi inserire anche dei power nap tra le sedute per accelerare il recupero. In questa fase dovresti prestare particolare attenzione anche alla nutrizione durante l’allenamento. Con sedute in parte più intense, l’assunzione di carboidrati durante lo sforzo diventa ancora più importante per evitare di andare in deficit energetico. Un deficit di calorie/carboidrati può, nel "worst case" (crisi di fame), costarti davvero alcuni giorni di allenamento ottimale nel camp. Quindi non curare solo una quantità sufficiente di carboidrati durante le sedute, ma testa già anche i prodotti che prevedi di usare in gara.
Detto questo, non dovresti rinunciare del tutto al "clima da vacanza". Nulla vieta pause caffè e "stop Snickers-Cola" per ricaricare le scorte. Le sedute più lunghe non diventano meno efficaci per questo.
Abbiamo impostato il piano includendo i 3 giorni PRIMA del camp e i 5 giorni DOPO il camp nel piano di 2 settimane, così arrivi al camp ben riposato e, anche dopo il camp, ti lasci abbastanza margine, cioè non torni a caricarti troppo presto. In altre parole, il piano copre in totale 23 giorni (3 giorni prima del camp, 15 giorni di camp inclusi giorno di arrivo e partenza, 5 giorni dopo il camp).
Logica dell’allenamento e carico
Il carattere da training camp aumenta la densità del lavoro. La cosa decisiva è mantenere davvero facili le sedute facili. In questo piano è importante non trasformare i giorni leggeri in sedute più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 38 voci programmate nell’arco di 2 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni prima e dopo permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici dei workout utilizzano i WorkoutFile archiviati, come nell’app.
Esegui una seduta di 45 minuti di mobilità/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità con focus su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
300 meters/yards | 10x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 1 min facile + altri 3 passaggi
300 meters/yards di riscaldamento a nuoto, ogni 3ª vasca a stile libero, 10x50 meters/yards esercizio tecnico: 1ª e 2ª.
15 min @ 74% | 4x 4 min carico / 5 min facile | 15 min @ 70%
Questa seduta serve a sviluppare la velocità di soglia, con focus sull’ottimizzazione dello stile di corsa e sul miglioramento della forza (spinta, estensione dell’anca e stabilità). L’ideale è una salita regolare con pendenza del 5-6%. L’intensità
3 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training assicurati un apporto di carboidrati adeguato alla durata dell’allenamento.
4 h @ 65%
Uscita lunga di resistenza di base. Puoi svolgere questo ride anche in montagna o inserire il maggior numero possibile di salite che il tuo percorso offre.
400 meters/yards | 6x carico variabile / 0 min facile | 8x carico variabile / 0 min facile | 3x carico variabile / 1 min facile + altri 5 passaggi
400 meters/yards di riscaldamento, 6x50 meters/yards gambe stile libero con tavoletta, pausa: 20 secondi, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint / 25 meters/yards facile, pausa: 20 secondi, 3 serie di (200-150-100-50), pausa: 20 secondi + 1 minuto tra le serie.
Esegui una seduta di 45 minuti di mobilità/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità con focus su: - flessori dell’anca - glutei/muscoli dei glutei - ischiocrurali - tendine d’Achille + polpaccio - caviglie - zona lombare - spalle -
45 min @ 75% | 8x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all’attivazione; gli strides finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in condizioni di fatica.
2:30 h @ 60%
Easy ride di recupero dopo le ripetute in salita: il più possibile pianeggiante, al massimo ondulato e volutamente facile. Allenamento LIT.
200 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 3x carico variabile / 0 min facile | 3x carico variabile / 0 min facile + altri 7 passaggi
Seduta di allenamento: 200 meters/yards di riscaldamento. 4x50 meters/yards: i primi 15 meters/yards alla massima velocità, i restanti 35 meters/yards facili.
Rampa da 50% a 65% | 4x 8 min carico / 4 min facile | rampa da 60% a 50%
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensiva: 4x8 min al 100% della FTP (pausa: 4 min). Percezione dello sforzo: circa 7-8 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento del tasso di assorbimento dei carboidrati.
40 min @ 70%
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di resistenza di base, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
5 h @ 60%
Long easy ride a chiusura del terzo blocco di allenamento: il più possibile pianeggiante, al massimo ondulato e volutamente facile. Allenamento LIT.
Come leggere i grafici dei workout
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: i segmenti più lunghi occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Nei segmenti di nuoto o basati sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza pianificata, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano per il contesto: materiale, alimentazione, mobilità e valori di soglia realistici fanno parte dell’allenamento.
- Se la routine quotidiana o la fatica aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto fatica o più fiducia nel carico target.