Training camp di 2 settimane in fase Build per media e lunga distanza (Nils Goerke) è un piano di 2 settimane per il triathlon. I contenuti seguenti combinano la descrizione reale del piano con una settimana di esempio tratta dagli allenamenti disponibili.
Obiettivo del piano
Questo piano è pensato per un training camp di due settimane nella fase Build. L’obiettivo resta lo sviluppo della base aerobica, ma questa volta sono già presenti alcune sedute più intense. Il focus principale rimane il ciclismo. Anche se voli verso una località del sud, dovresti comunque essere preparato a temperature più fresche. Nulla è più fastidioso che ammalarsi durante il camp o subito dopo. Oltre all’abbigliamento adeguato, cura anche un’alimentazione sana e assicurati molto sonno e riposo. Se ti aiuta, inserisci anche dei power nap tra le sedute per accelerare il recupero. Da ora dovresti prestare particolare attenzione anche alla nutrizione durante l’allenamento. Con alcune sedute più intense, l’assunzione di carboidrati durante lo sforzo diventa ancora più importante per evitare di finire in deficit energetico. Un deficit di calorie/carboidrati di questo tipo può, nel “worst case” della crisi di fame, costarti davvero alcuni giorni di allenamento ottimale durante il camp. Quindi non limitarti ad assumere una quantità sufficiente di carboidrati durante le sedute: testa anche i prodotti che prevedi di usare in gara.
Detto questo, non dovresti rinunciare del tutto al “clima da vacanza”. Le pause caffè e gli “stop Snickers-Cola” per ricaricare le scorte vanno benissimo. Le sedute più lunghe non diventano meno efficaci per questo.
Abbiamo impostato il piano includendo i 3 giorni PRIMA del camp e i 5 giorni DOPO il camp nel piano di training camp di 2 settimane, così arrivi al camp ben riposato e, anche dopo, ti concedi abbastanza margine, cioè non riprendi a caricarti troppo presto. In pratica il piano copre complessivamente 23 giorni: 3 giorni prima del camp, 15 giorni di camp inclusi giorno di arrivo e partenza, e 5 giorni dopo il camp.
Logica dell’allenamento e carico
Il formato del camp aumenta la densità del carico. La cosa decisiva è mantenere davvero facili le sedute facili. In questo piano è importante non trasformare i giorni leggeri in giornate più impegnative. I WorkoutFile reali mostrano quali sedute sono strutturate e quali restano volutamente semplici.
Il piano contiene 44 voci programmate su 2 settimane. Non conta solo la somma delle ore, ma anche la sequenza: le sedute dure, tecniche o lunghe funzionano solo se i giorni precedenti e successivi permettono di assorbirle.
Settimana reale di esempio: settimana 2
Questa settimana non è inventata, ma ricavata dalle voci reali del piano di allenamento. I grafici degli allenamenti usano i WorkoutFile salvati, come nell’app.
Esegui una seduta di 45 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: flessori dell’anca, glutei/muscoli del sedere, ischiocrurali, tendine d’Achille + polpaccio, caviglie, zona lombare, spalle.
300 meters/yards | 10x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 0 min facile | 2x carico variabile / 1 min facile + 3 altri passaggi
300 meters/yards di riscaldamento in acqua, ogni 3ª vasca a stile libero, 10x50 meters/yards drill tecnico: 1ª e 2ª.
45 min @ 75% | 8x 0 min carico / 1 min facile
Questa corsa serve principalmente all’attivazione; gli allunghi finali aiutano a perfezionare la tecnica di corsa in stato di affaticamento.
Rampa dal 50% al 75% | 5x 6 min carico / 4 min facile | Rampa dal 65% al 50%
Allenamento HIT in zona di sviluppo intensivo: 5x6 min al 100% della FTP (recupero: 4 min). Percezione dello sforzo: circa 7-8 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore capacità ossidativa e aumento della capacità di assorbimento dei carboidrati.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile | 1x carico variabile / 0 min facile + 10 altri passaggi
Nuota 400 meters/yards di riscaldamento. Esegui quattro ripetizioni da 50 meters/yards: 15 meters/yards in sprint, poi 35 meters/yards facili.
4:30 h @ 65%
Uscita lunga di base aerobica. Puoi svolgerla anche in montagna o inserire il maggior numero possibile di salite che il tuo territorio offre.
30 min @ 85%
La corsa combinata va svolta immediatamente dopo il ciclismo. Tra le due sedute non dovrebbero passare più di 10 min.
Esegui una seduta di 45 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: flessori dell’anca, glutei/muscoli del sedere, ischiocrurali, tendine d’Achille + polpaccio, caviglie, zona lombare, spalle.
400 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 6x carico variabile / 0 min facile | 4x carico variabile / 0 min facile + 3 altri passaggi
400 meters/yards di riscaldamento in acqua. 4 blocchi da 200 meters/yards (gambe, stile libero, tecnica, progressione), recupero: 20 secondi. 6 blocchi da 50 meters/yards con palette e elastico, recupero: 20 secondi. Sequenza: 100, 200, 300, 400 meters/yards a stile libero, ogni volta con 20 secondi di recupero. Sequenza: 400
10 min @ 70% | 10 min @ 77% | 10 min @ 82% | 10 min @ 75% + 3 altri passaggi
Corsa di base aerobica progressiva. Questa corsa serve principalmente a ottimizzare il metabolismo dei grassi; con l’aumento del ritmo nella zona di base aerobica alleni anche la motricità, la tecnica di corsa e la sensibilità al ritmo/pacing.
2:30 h @ 60%
Allenamento LIT. Percezione dello sforzo: 3-4 su 10. Effetto: biogenesi mitocondriale, migliore estrazione locale dell’ossigeno e aumento del metabolismo dei grassi. Durante il Low Intensity Training, cura un apporto di carboidrati adeguato alla durata della seduta.
Esegui una seduta di 30 minuti di Mobility/Blackroll. Riscaldati con una routine di mobilità concentrandoti su: flessori dell’anca, glutei/muscoli del sedere, ischiocrurali, tendine d’Achille + polpaccio, caviglie, zona lombare, spalle.
200 meters/yards | 4x carico variabile / 0 min facile | 3x carico variabile / 0 min facile | 3x carico variabile / 0 min facile + 7 altri passaggi
Seduta di allenamento: 200 meters/yards di riscaldamento in acqua. 4x50 meters/yards: i primi 15 meters/yards alla massima velocità, i restanti 35 meters/yards facili.
Rampa dal 50% al 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 altri passaggi
MIT - allenamento Sweet Spot: 4x12 min @85% FTP; cadenza = 55 RPM (recupero a 5 min). Percezione dello sforzo: 6-7 su 10. Effetto: miglioramento dell’economia metabolica, miglioramento del trasporto del lattato e possibile aumento dello sfruttamento frazionale.
45 min @ 75%
Corsa tranquilla nella parte bassa della zona di base aerobica, per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
5 h @ 60%
Uscita lunga e facile alla fine del terzo blocco di allenamento: il più possibile pianeggiante, al massimo ondulata, e volutamente facile. Allenamento LIT.
Come leggere i grafici degli allenamenti
Le barre mostrano la struttura del WorkoutFile reale: le sezioni più lunghe occupano più spazio in larghezza, le intensità più alte sono posizionate più in alto e segnate con colori più scuri. Per le sezioni di nuoto o basate sulla distanza, la struttura rappresenta la sequenza prevista, non dati GPS.
Applicazione pratica
A cosa prestare attenzione
- Esegui con precisione i giorni chiave, invece di rendere più veloci le sedute facili.
- Usa la descrizione del piano come contesto: materiale, nutrizione, mobilità e soglie realistiche fanno parte dell’allenamento.
- Se la vita quotidiana o la stanchezza aumentano la pressione, riduci prima gli stimoli secondari e mantieni stabile la qualità della seduta più importante.
Effetto dell’allenamento
Se eseguito con cura, il piano migliora soprattutto la capacità di assorbire ripetutamente lo stimolo previsto. A seconda dello sport e della fase, questo significa maggiore stabilità aerobica, migliore tenuta al ritmo, tecnica sotto affaticamento o più fiducia nel carico target.