12 weken Base + Build-plan "mijn eerste recreatieve wielerwedstrijd > 100 km" is een 12-wekenplan voor fietsen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-wekenplan bereidt je voor op je eerste recreatieve wedstrijd >100 km. Het doel is om met een goed gevoel en gezond over de finish te rijden. Het plan bestaat vooral uit rustige, aerobe "LIT"-sessies die je basisuithoudingsvermogen moeten verbeteren. Dit zijn, ongeacht je huidige niveau en je jaren ervaring in het wielrennen, de belangrijkste trainingskilometers. Rijd ze liever iets te rustig dan te intensief, want alleen als je een goede aerobe basis opbouwt, zorgen de HIT- en MIT-sessies later in het plan voor de gewenste vormpiek.
De sessies doordeweeks zijn bedoeld voor de indoortrainer. De langere LIT-sessies in het weekend kun je prima buiten op de gravelbike of racefiets doen. Afhankelijk van het weer kun je indoortrainingen natuurlijk ook naar buiten verplaatsen, of buitentrainingen naar binnen. Let er dan op dat je de sessies passend aanpast. Lange buitensessies hoef je niet 1-op-1 op de indoortrainer te doen. Kort ze voor de trainer wat in. Voor een rit van 2 uur buiten is 70 min op de trainer voldoende. Andersom verleng je het trainerprogramma voor op de weg. Staan er intervallen in, verleng dan gewoon het in- en uitrijden.
Veel plezier, op de weg of thuis op de indoortrainer :-)
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een stevige basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 37 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna ervoor zorgen dat je de prikkel kunt verwerken.
Reële voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
60 min @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 op 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij Low Intensity Training op voldoende koolhydraatinname passend bij de duur van de training.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
18 min @ 60% | Opbouw van 60% naar 85% | 5x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 60% + 2 extra stappen
Trainingsdoel: kennismaking met HIT-training. Het doel is je VO2max te verhogen. Dat gebeurt via het hoge hartminuutvolume dat je in deze sessie bereikt.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
20 min @ 60% | 5x 6 min inspanning / 4 min rustig | 15 min @ 70%
Trainingsdoel: basisuithoudingssessies vormen het grootste deel van triathlontraining.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet de GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als drukte of vermoeidheid opspeelt, schrap dan eerst bijkomende prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.