[13x30/30 Time Crunch] is een van de meest gebruikte globale work-outsjablonen in de Pushing Limits Club. De grafiek en kengetallen zijn gebaseerd op de originele WorkoutFile.
Waar deze workout om draait
Deze workout is een veelgebruikte gestructureerde sessie uit de globale workoutbibliotheek van de Pushing Limits Club.
In de kern is het een HIT-focus voor fietsen. Daarbij is de structuur belangrijker dan de naam: duur, pauzes en intensiteitswisselingen bepalen of de sessie vooral je basisuithoudingsvermogen stabiliseert, rond de drempel traint of een harde piekprikkel geeft.
Workoutstructuur
De grafiek is gerenderd op basis van de opgeslagen WorkoutFile. Bredere blokken duren langer; hogere balken betekenen een hogere doelintensiteit.
Opbouw van 55% naar 75% | 1 min @ 55% | 13x 1 min inspanning / 1 min rustig | 1 min @ 55% | Afbouw van 65% naar 55%
Trainingseffect
De belangrijkste prikkel zit in duidelijke intensieve blokken. Zulke workouts verbeteren je VO2max, anaerobe tolerantie en je vermogen om zware herhalingen met goede techniek vast te houden.
Zo voer je de workout uit
Fiets de rustige blokken echt gecontroleerd en gebruik vermogen of hartslag als houvast. Bij gestructureerde indoorsessies werkt de ERG-modus goed, zolang je FTP en trainingszones actueel zijn.
Waar de workout in je trainingsweek past
Plan deze workout met een rustige dag ervoor of erna. In een normale week is één zo’n zware sessie vaak genoeg, zeker als er daarnaast lange duurtraining of krachttraining gepland staat.
Let vooral op
- Maak de rustige blokken niet te snel.
- Werk je doelzones vóór de sessie bij als je vorm is veranderd.
- Beoordeel de sessie achteraf op basis van de geplande trainingsprikkel, niet alleen op gemiddelden.