2.0 Build-plan halve/middenafstand (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse buildplan bouwt voort op het Base-plan. Het blijft belangrijk om je VO2max te verhogen: met andere woorden, je motor groter te maken. Deze intervallen worden echter langer en worden steeds vaker gecombineerd met sweetspot- en krachtuithoudingsvermogen-3-intervallen. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatproductiesnelheid doordat ze die verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen mag die niet duidelijk boven je drempelhartslag liggen (5-8 slagen/min is oké). Let ook op voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het best nodig zijn om de intensiteit tijdens de sessie naar beneden bij te stellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtopatleten. Het doel is altijd om de training zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met een verlaging van de intensiteit dan twee blokken en daarna stoppen.
Als afsluiting van het blok is een halve marathon geschikt. Enerzijds om rustig weer te wennen aan wedstrijddruk en racesfeer, anderzijds om te zien hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft gewerkt.
Net als in de 12 weken ervoor is consistentie doorslaggevend. Die wordt ondersteund door het consequent aanhouden van de 3-1, 2-1-structuur: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken terugvalt. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 103 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Realistische voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Bij de krachttraining wordt het gewicht nu nogmaals verhoogd en het aantal herhalingen verder verlaagd.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 0 min @ ?% + 13 extra stappen
300 inzwemmen 88% 2x100 meters/yards snorkel/vinnen: 50 catch-up drill/50 borstcrawl versnelling P:20“ 92% 8x50 borstcrawl aerobe basiszone 2 P:30 sec 100% 200 borstcrawl armen rustig 92% 5x100 borstcrawl aerobe basiszone 2 P:30 sec 100% 200 vinnen 50 rugslag/50 borstcrawl rustig 92% 8x50 borstcrawl aerobe basiszone 2 P:30 sec 100% 200 borstcrawl armen
15 min @ 75% | 10x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 10x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de 200 meters/yards-intervallen is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 19 extra stappen
HIT Decrease-training: 6 x (1 min op 125% / 3 min op 108% van FTP). Ervaren inspanning: ca.
Bij de krachttraining wordt het gewicht nu nogmaals verhoogd en het aantal herhalingen verder verlaagd.
300 meters/yards | 8x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 5 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen (afwisselend 25 meters/yards rugslag, schoolslag en borstcrawl) 8 series van elk 50 meters/yards (12,5 meters/yards maximale sprint en 37,5 meters/yards rustig) met 30 seconden pauze 4 series van elk 100 meters/yards in aerobe basiszone 1 25 meters/yards borstcrawl versnelling
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - sweetspottraining: 3x12 min @85% FTP; cadans = 55 omw/min (pauze bij 5 min). Ervaren inspanning: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
50 min @ 70%
Deze loop is vooral bedoeld voor activatie en wordt bewust rustig gelopen in de onderste aerobe basiszone 1.
20 min @ 75% | 3x 19 min inspanning / 2 min rustig | 15 min @ 70%
Deze sessie helpt je basisuithouding in de bovenste basiszone te stabiliseren.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden zijn onderdeel van de training.
- Als werk, privédruk of vermoeidheid opspeelt, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.