2.0 Halve-/middellangeafstand Peak-plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triatlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het erom! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de peakfase, de beslissende fase van je voorbereiding op de halve afstand, staat voor de deur. Nog 8 weken tot de grote dag.
Als je de afgelopen twee fasen grotendeels hebt kunnen volgen, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk moeten zijn gestegen, je lactaatproductiesnelheid al iets zijn gedaald en je zou vooral ook mentaal én fysiek — dus musculair en structureel qua banden en pezen — klaar moeten zijn voor de komende lange sessies. Die worden nu steeds vaker op het beoogde wedstrijdtempo uitgevoerd.
De komende 12 weken zijn afgestemd op twee wedstrijden over de halve afstand. In beide wedstrijden kun je een topprestatie leveren. We hebben bewust twee wedstrijden in de peakfase ingebouwd, omdat veel atleten meer dan één seizoenspiek hebben en vaak niet weten hoe ze de weken na de eerste piek moeten invullen. We proberen je na de wedstrijd zoveel rust te geven dat je de race als prikkel voor je vorm kunt gebruiken. Belangrijk is wel dat je echt naar je lichaam luistert — in de eerste 10 dagen na de eerste race geldt absoluut: minder is meer! Gun jezelf dus zeker voldoende rust.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: de belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een zuivere uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 99 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna herstel en verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 8
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Bij de deload-krachttraining wordt het gewicht weer verlaagd en gaat het aantal herhalingen terug omhoog naar 15-20 herh.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 10 verdere stappen
De serie van vandaag staat in het teken van raceprep. Wilde je in het weekend met wetsuit zwemmen en is het zwembad niet te warm, dan kun je deze serie gerust ook met wetsuit zwemmen.
15 min @ 75% | 4x 4 min inspanning / 2 min rustig | 10 min @ 70%
Deze sessie moet het lichaam voorbereiden op de race in het weekend: loop de intervallen iets sneller dan het beoogde wedstrijdtempo en houd de pauze bewust rustig.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min inspanning / 3 min rustig + 1 verdere stap
LIT-training. Tijd: 1u31 met 2-3 IM70.3-inspanningen (afhankelijk van je gevoel en niet forceren!) + 2-3 korte minuutintervallen. Belastingsgevoel: 5 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
3x variabele inspanning / variabel rustig
Controleer kort het zwemparcours — als je nog niet op de wedstrijdlocatie bent, gebruik dan een buitenbad met wetsuit (als er met wetsuit gezwommen wordt) of een nabijgelegen meer.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op "strakke techniek en lichtheid", met 3 x 30 sec op wedstrijdtempo of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
1900 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
2:30 u @ 85%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
21000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als werk, privéleven of vermoeidheid druk geven, kort dan eerst de bijkomende prikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert dit plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.