2.0 Lange Afstand Base Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-weeks triathlonplan. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse Base Plan is de start van je voorbereiding op de lange afstand. De eerste weken helpen je om na de offseason weer in het trainen te komen en zijn vooral gericht op motoriek. Daarna gaat het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het lopen aan de omvang te laten wennen en belastbaarheid op te bouwen.
De structuur van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je aan de 3-1, 2-1-structuur: dinsdag-donderdag en zaterdag+zondag belasting, maandag+vrijdag ontlasting.
Probeer deze structuur absoluut aan te houden, ook als afspraken of spontane verplichtingen je weekindeling overhoop halen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de ontlastingsdagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan is de kans op ziekte of blessure groot. Dan valt het systeem om en wordt de consistentie onderbroken. Maar juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je planning niet anders toelaat, en voer de overige sessies week na week consequent uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een belastbare basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 92 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is doorslaggevend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de opname van die prikkel mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 9
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Nu verhogen we bij de krachttraining het aantal herhalingen. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herhalingen zwaar wordt, maar let er steeds op dat je nooit tot het uiterste gaat.
400 meters/yards | 1 min @ ?% | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 0 min @ ?% + 13 extra stappen
400 inzwemmen 88% 4x100 meters/yards snorkel/vinnen: 50 catch-up/50 vrije slag versnellen P:20“ 92% 8x50 vrije slag basisuithouding 2 P:30 sec 100% 200 vrije slag armen easy 92% 5x100 vrije slag basisuithouding 2 P:30 sec 100% 200 vinnen 50 rugslag/50 vrije slag easy 92% 8x50 vrije slag basisuithouding 2 P:30 sec 100% 200 vrije slag armen
15 min @ 75% | 7x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 7x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de 200 meters/yards-intervallen is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
Opbouw van 50% naar 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 extra stappen
HIT_IE-training. Tijd 1u30. Hoofdset: 3x (6x40 s/20 s) HR: ca. >90% van HRmax. Ervaren inspanning: 8-9 van 10. Effect: verhoging van de VO2-flux door een intermitterende afwisseling van belasting en ontlasting.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 11 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen, 6x50 meters/yards: 25 meters/yards maximale sprint / 25 meters/yards rustig, pauze: 30 seconden, 4 series van (300-200-100) meters/yards met pauze: 20 seconden na elk zwemdeel en 1 minuut na elke serie.
40 min @ 80% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral ter activatie, met aan het einde strides om je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x15 min @85% FTP; cadans = 55 RPM (pauze bij 5 min). Ervaren inspanning: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
1:35 u @ 75% | 15 min @ 85%
Rustige duurloop met versnelling aan het einde. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde tempohardheid te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als werk, gezin of vermoeidheid druk zetten, kort dan eerst de bijprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert dit plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de beoogde wedstrijdbelasting.