2.0 Langeafstand Base Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een echte voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse base plan is de start van je voorbereiding op de lange afstand. De eerste weken zijn bedoeld om na de offseason weer in training te komen en leggen vooral de nadruk op motorische vaardigheden. Daarna gaat het erom je motor groter te maken, oftewel je VO2max te verhogen. Daarnaast proberen we je vooral bij het hardlopen te laten wennen aan de trainingsomvang en belastbaarheid op te bouwen.
De opbouw van het plan is gericht op consistentie. Dat zie je aan de 3-1, 2-1-structuur: belasting op di-do en za+zo, ontlasting op ma+vr.
Probeer deze structuur absoluut aan te houden, ook als afspraken of spontane verplichtingen je weekindeling in de war schoppen. Alleen door de combinatie van belasting en het respecteren van de hersteldagen ontstaan de gewenste aanpassingen in je lichaam. Verander je de structuur en train je meerdere dagen achter elkaar zonder pauze, dan wordt de kans op ziekte of blessure groot. Dan stort het systeem in en wordt de consistentie onderbroken. Maar juist met consistentie komt de vorm! Laat daarom liever 1-2 trainingen per week weg als je agenda niet anders toelaat, en voer de resterende trainingen week na week uit. Die consistentie leidt uiteindelijk tot succes.
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een belastbare basisconditie, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 163 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is doorslaggevend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen werken alleen als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 9
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
500 meters/yards | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig + 31 extra stappen
500 inzwemmen 8x50 meters/yards 25 technische oefening/25 vrije slag: 1e+2e vrije-slagbenen zonder plank, 3e+4e sculling/ruitenwissers, 5e+6e.
We verhogen nu het aantal herhalingen in de krachttraining. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herh. zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot je limiet gaat.
400 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 23 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen, P:20 4x100 meters/yards korte vinnen: 50 meters/yards catch-up/50 meters/yards vrije slag versnelling, P:20 8x50 meters/yards vrije slag drempel, P:15 400 meters/yards vrije-slagarmen rustig, P:20 8x100 meters/yards vrije slag drempel, P:20 400 meters/yards met vinnen, afwisselend 50 meters/yards rugslag/50 meters/yards vrije slag rustig, P:20 8x50 meters/yards vrije slag
60 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
VARIANT HEUVELOP STRIDES* Het doel is de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
Ramp van 50% naar 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 extra stappen
HIT_IE-training. Tijd 1u30 hoofdset: 3x (7x40s/20s) HR: ca. >90% van HRmax. Ervaren inspanning: 8-9 van 10. Effect: verhoging van de VO2-flux door een intermitterende afwisseling van inspanning en herstel.
Voer een mobility/Blackroll-sessie van 30 minuten uit. Warm op met een mobility-routine met de focus op: - heupbuigers - bilspieren/gluteus - hamstrings - achillespees + kuit - enkelgewrichten - onderrug - schouder -
Ramp van 50% naar 65% | 3x 10 min inspanning / 5 min rustig | ramp van 60% naar 50%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een hogere vetstofwisseling. Neem tijdens de training 60-80 g koolhydraten/uur.
15 min @ 75% | 10x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 10x 1 min inspanning / 2 min rustig + 1 extra stap
Het doel van de 200 meters/yards-intervallen is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 6 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen 6x50 meters/yards: 10 slagen voluit/rest rustig, P:30 sec, 6x150 meters/yards vrije-slagarmen met weerstandsshorts/parachute + finger paddles, P:20 sec, 4x25 meters/yards sculling, P:15 sec, 6x100 meters/yards vrije-slagarmen met handpaddles, P:20 sec, 4x25 meters/yards sculling, P:15 sec, 6x50 meters/yards met voet...
We verhogen nu het aantal herhalingen in de krachttraining. Kies het gewicht zo dat het na 15-20 herh. zwaar wordt, maar let er nog steeds op dat je nooit tot je limiet gaat.
45 min @ 70%
Deze loop dient vooral voor activatie en wordt bewust rustig in de lage basisduur 1-zone gelopen.
Ramp van 50% naar 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - SweetSpot-training: 3x15 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 rpm (pauze na 5 min). Ervaren inspanning: 6-7 van 10. Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
1:35 u @ 75% | 15 min @ 85%
Rustige basisduurloop met versnelling aan het einde. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en tegen het einde de tempohardheid verder te ontwikkelen.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig | 1x variabele inspanning / 1 min rustig + 2 extra stappen
400 inzwemmen 6x50 vrije slag 25 opbouw naar max/25 easy 8 x 400 vrije slag basisduur 1: 1e/5e vrije slag met afwisselend 3- en 5-takt ademhaling 2e/6e.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als dagelijkse verplichtingen of vermoeidheid druk geven, schrap dan eerst de secundaire prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.