2.0 Long Distance Build Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse buildplan bouwt voort op het baseplan. Het doel blijft om je VO2max te verhogen, oftewel je motor groter te maken. Deze intervallen worden echter langer en worden steeds vaker gecombineerd met sweetspot- en krachtuithoudingsvermogen-3-intervallen. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatproductiesnelheid doordat ze die helpen verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen zou die niet duidelijk boven je drempelhartslag moeten liggen (5-8 slagen/min is oké). Let daarnaast op voldoende koolhydraatinname vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het goed zijn dat je de intensiteit tijdens de training naar beneden moet bijstellen. Dat is helemaal oké en overkomt zelfs wereldtoppers. Het doel is altijd om de training zo goed mogelijk af te werken. Dus liever drie blokken met een lagere intensiteit dan twee blokken en daarna moeten stoppen.
Daarnaast wordt het lichaam voorzichtig gewend aan de intensiteiten van de piekfase, vooral bij het lopen in de vorm van eindversnellingen rond de beoogde marathon-racepace. Ook de drempelsnelheid wordt richting het einde van het blok getraind. Als afsluiting van het blok is een halve marathon geschikt: A om rustig weer te wennen aan wedstrijdstress en racesfeer, en B om te kijken hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft gewerkt.
Net als in de 12 weken hiervoor is consistentie het belangrijkste. Die wordt ondersteund door het consequent volgen van de 3-1,2-1-structuur: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met genoeg rustige training, zodat de kwaliteit niet al na twee weken terugloopt. In dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 130 geplande items over 12 weken. Doorslaggevend is niet alleen het totaal aantal uren, maar ook de volgorde: zware, technische of lange trainingen werken alleen als de dagen ervoor en erna herstel en aanpassing mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het gewicht en verlagen we het aantal herhalingen.
600 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig + 6 verdere stappen
600 meters/yards inzwemmen. 6x50 meters/yards benen met plank: 25 meters/yards vrije slag-benen sprint, 25 meters/yards beenslag naar keuze in ontspannen tempo.
60 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
UPHILL STRIDES-VARIANT* Het doel is je vetverbranding te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 verdere stappen
HIT decrease training: 5 x (1 min op 125% / 3 min op 108% van FTP). Ervaren belasting: ca.
80 min @ 60%
Trainingsdoel: duurtrainingen in de basiszone vormen het grootste deel van triathlontraining.
15 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig + 3 verdere stappen
Het doel van de heuvelintervallen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
500 meters/yards | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig + 8 verdere stappen
500 meters/yards inzwemmen. 8x50: 25 technische oefening/25 vrije slag: 1.+2. vrije slag-benen zonder plank, 3.+4. sculling/ruitenwisser, 5.+6.
40 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie, met aan het einde strides om je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 verdere stappen
MIT - sweetspottraining: 4x10 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 RPM (pauze na 5 min). Ervaren belasting: 6-7 van 10. Effect: betere metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijk een hogere fractionele benutting.
25 min @ 75% | 3x 12 min inspanning / 2 min rustig | 20 min @ 65%
Deze training dient om je basis in het hogere basisduurbereik te stabiliseren.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 10 verdere stappen
400 meters/yards inzwemmen. 4 sets van 50 meters/yards (15 meters/yards sprint - 35 meters/yards rustig) met 20 seconden pauze. 4 sets van 100 meters/yards (50 meters/yards met catch-up drill - 50 meters/yards vrije slag met krachtige beenslag en lange glijfase) met 20 seconden pauze. Elk 1
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen krijgen meer breedte, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving als context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk zet, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.