2.0 Langeafstand buildplan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit 12-weekse buildplan bouwt voort op het baseplan. Het doel blijft om je VO2max te verhogen, oftewel je motor groter te maken. Deze intervallen worden echter langer en steeds vaker gecombineerd met sweetspot- en krachtuithoudingsvermogen 3-intervallen. Deze trainingen hebben een positief effect op je lactaatvormingssnelheid doordat ze die verlagen. Vooral bij de hoogintensieve VO2max-sessies is het belangrijk dat je ze realistisch uitvoert, dus niet te intensief. Houd ook je hartslag in de gaten: aan het einde van de intervallen mag die niet duidelijk boven je drempelhartslag liggen (5-8 slagen/min is oké). Zorg daarnaast voor voldoende koolhydraten vóór en tijdens deze hoogintensieve sessies. En niet elke dag is hetzelfde: op een stressvolle dag kan het best gebeuren dat je de intensiteit tijdens de training naar beneden moet bijstellen. Dat is helemaal oké en gebeurt zelfs bij wereldtoppers. Het doel is altijd om de sessie zo goed mogelijk uit te voeren. Dus liever drie blokken met een lagere intensiteit dan twee blokken en daarna stoppen.
Daarnaast wordt je lichaam voorzichtig gewend aan de intensiteiten van de buildfase, vooral bij het lopen in de vorm van eindversnellingen rond je beoogde marathon-racetempo. Ook je drempelsnelheid wordt richting het einde van het blok getraind. Als afsluiting van het blok is een halve marathon geschikt: A om weer langzaam te wennen aan wedstrijdstress en racesfeer, en B om te kijken hoe de training van de afgelopen weken en maanden heeft gewerkt.
Net als in de 12 weken daarvoor is consistentie het belangrijkst. Die wordt ondersteund door de consequente 3-1,2-1-structuur: dus di-do en za+zo belasting, ma+vr ontlasting.
Trainingslogica en belasting
De buildfase combineert meer specifieke belasting met voldoende rustige training, zodat de kwaliteit niet na twee weken terugloopt. In dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 151 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 4
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 10 extra stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het gewicht en verlagen we het aantal herhalingen.
600 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 4x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 1 min rustig + 6 extra stappen
600 meters/yards inzwemmen 6x50 meters/yards beenslag met plank: 25 meters/yards vrije slag benen sprint, 25 meters/yards beenslag naar keuze in ontspannen tempo.
60 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
UPHILL STRIDES-VARIANT* Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 extra stappen
HIT decrease-training: 5 x (1 min op 125% / 3 min op 108% van FTP) inspanningsgevoel: ca.
80 min @ 60%
Trainingsdoel: basisuithoudingssessies vormen het grootste deel van triathlontraining.
15 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig + 3 extra stappen
Het doel van de heuvelruns is het verbeteren van je prestaties op kortere afstanden en het vergroten van je anaerobe capaciteit.
500 meters/yards | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig + 8 extra stappen
500 meters/yards inzwemmen 8x50 meters/yards 25 technische oefening/25 vrije slag: 1.+2. vrije slag benen zonder plank, 3.+4. sculling/ruitenwisser, 5.+6.
Vanaf nu verhogen we bij de krachttraining het gewicht en verlagen we het aantal herhalingen.
50 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie en om aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
MIT - sweetspottraining: 4x10 min @85% FTP; trapfrequentie = 55 omw/min (pauze bij 5 min) inspanningsgevoel: 6-7 van 10 Effect: verbetering van de metabole efficiëntie, verbetering van het lactaattransport en mogelijke verhoging van de fractionele benutting.
25 min @ 75% | 3x 12 min inspanning / 2 min rustig | 20 min @ 65%
Deze sessie dient om je basis in het hogere basisbereik te stabiliseren.
60 min @ 60%
Trainingsdoel: basisuithoudingssessies vormen het grootste deel van triathlontraining.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden zijn onderdeel van de training.
- Als dagelijkse drukte of vermoeidheid toeslaat, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert dit plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.