2.0 Langeafstand Peak Plan (Nils Goerke) 12 weken is een 12-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Nu gaat het erom! De winterweken van de base- en buildfase zijn voorbij en de peakfase, de beslissende fase van je voorbereiding op de lange afstand, staat voor de deur. Nog 12 weken tot de grote dag.
Als je de afgelopen twee fases grotendeels hebt kunnen uitvoeren, ben je nu optimaal voorbereid op de komende sessies. Je VO2max zou duidelijk gestegen moeten zijn, je lactaatvormingssnelheid al licht gedaald, en vooral mentaal én fysiek — dus musculair en structureel wat betreft banden en pezen — zou je klaar moeten zijn voor de komende lange trainingen. Die worden nu steeds vaker op de beoogde wedstrijdpace uitgevoerd. Aan het begin van de peakfase richt die pace zich op de generale repetitie: een halve afstand 5 weken voor het seizoenshoogtepunt, jouw lange afstand. Kun je deze testrace om verschillende redenen niet in een echte wedstrijd doen, doe dan een DIY halve afstand of een testdag. Eventueel kun je ’s ochtends in het zwembad een zware set zwemmen (20x100 meters/yards racepace met 15 sec pauze) en daarna de 90 km fietsen plus 21 km lopen als koppeltraining uitvoeren. Belangrijk is dat je probeert alles te doen zoals op je lange afstand: al je materiaal, je geplande wedstrijdvoeding en ook de directe voorbereiding in de laatste 2-3 dagen moeten zo veel mogelijk lijken op wat je op dag X wilt doen. De trainingsweek vóór de halve afstand is vrijwel hetzelfde gepland als je raceweek voor dag X. Dat moet je zo veel mogelijk vertrouwen geven wanneer het erop aankomt.
Veel van de komende trainingen zijn dus niet alleen een optimale fysiologische voorbereiding, maar bereiden je ook mentaal voor op wat je op raceday te wachten staat. Daarnaast hechten we er veel waarde aan dat je in de realistische zones van je wedstrijdintensiteit traint, zodat ook je motoriek went aan de uitdagingen die je kunt verwachten. Onderschat ook wedstrijdvoeding niet: zoals in het plan steeds wordt benoemd, kun je je maag-darmstelsel laten wennen aan de opname van koolhydraten en de hoeveelheid daarvan verhogen. In deze peakfase moet je in het algemeen letten op gezonde, evenwichtige voeding, veel slaap en een gezonde leefstijl. Dat is een van de belangrijkste factoren om de training optimaal uit te voeren en de trainingsprikkels goed te verwerken. Zoals ook in de twee fases hiervoor geldt: consistentie is de sleutel tot succes. Probeer je daarom aan de aangegeven structuur en intensiteiten te houden. Met andere woorden: doe de rustige sessies echt rustig en overdrijf niet qua intensiteit en omvang bij racepace- of lange sessies. Meer is niet altijd beter — integendeel: de juiste prikkel is bepalend.
Trainingslogica en belasting
In de peakfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een nette uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte workoutbestanden laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 137 geplande items over 12 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende herstel en verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 7
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen workoutbestanden zoals in de app.
Bij de “deload” krachttraining wordt het gewicht weer verlaagd en gaat het aantal herhalingen weer omhoog naar 15-20.
200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 13 verdere stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
40 min @ 75% | 4x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides de looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 10 verdere stappen
De serie van vandaag dient als raceprep. Als je in het weekend met wetsuit wilt zwemmen en het bad niet te warm is, kun je de serie gerust ook in wetsuit zwemmen.
15 min @ 75% | 4x 4 min inspanning / 2 min rustig | 10 min @ 70%
Deze sessie moet het lichaam voorbereiden op de wedstrijd in het weekend: de intervallen moeten iets sneller dan de beoogde wedstrijdpace worden gelopen, de pauze bewust rustig.
25 min @ 55% | 3x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50% | 3x 1 min inspanning / 3 min rustig + 1 verdere stap
LIT-training. Tijd: 1u31 met 2-3 IM70.3-inspanningen (afhankelijk van je gevoel en niet overdrijven!) + 2-3 korte minutenintervallen. Ervaren inspanning: 5 van 10. Effect: vandaag kun je nog één keer wat spanning op de spieren zetten.
1 min @ ?% | 4x variabele inspanning / variabel rustig
Korte parcoursinspectie in het wedstrijdgebied; ben je daar nog niet, probeer het dan in het buitenbad met wetsuit (als je die in de wedstrijd gebruikt) of in een lokale plas.
10 min @ 70% | 3x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70%
Sessie ter voorbereiding op de wedstrijd: easy jog met focus op “nette techniek en lichtheid”, met 3 x 30 sec op racepace of iets sneller en telkens 1 min easy ertussen.
10 min @ 55% | 3x 3 min inspanning / 3 min rustig | 3x 1 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 50%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
1900 meters/yards
1. Begin je training met rustig inzwemmen. Gebruik hiervoor bij voorkeur een techniek die je wilt verbeteren.
2:30 u @ 85%
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
21000 meters/yards
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte workoutbestand: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden zijn onderdeel van de training.
- Als dagelijkse verplichtingen of vermoeidheid druk geven, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert dit plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.