2.0 Trainingskamp 2 weken build halve en lange afstand (Nils Goerke) is een 2-wekenplan voor triathlon. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is opgezet voor een twee weken durend trainingskamp in de buildfase. De focus blijft liggen op het opbouwen van de basis, maar deze keer zitten er al intensievere sessies in. Het zwaartepunt ligt nog steeds bij het fietsen. Ook als je naar een zuidelijke bestemming vliegt, moet je in elk geval voorbereid zijn op koelere temperaturen. Niets is vervelender dan verkouden worden tijdens het trainingskamp of direct erna. Let naast passende kleding ook op gezonde voeding en veel slaap en rust. Plan gerust ook powernaps tussen de sessies in om het herstel te versnellen. Besteed nu ook extra aandacht aan je voeding tijdens de training. Door de deels intensievere sessies wordt koolhydraatinname tijdens de inspanning nog belangrijker, zodat je niet in een energietekort terechtkomt. Zo'n tekort aan calorieën/koolhydraten kan je in het "worst case"-scenario (hongerklop) daadwerkelijk een paar dagen optimaal trainen in het kamp kosten. Let dus niet alleen op voldoende koolhydraten tijdens de sessies, maar test ook alvast de producten die je voor je races wilt gebruiken.
Toch mag ook het "vakantiegevoel" niet tekortkomen. Er is niets mis met koffiestops en "Snickers-Cola-stops" om je voorraden weer aan te vullen. De langere sessies worden daardoor niet minder effectief.
We hebben het plan zo opgebouwd dat de 3 dagen VÓÓR het kamp en 5 dagen NA het kamp in het 2-weken trainingskampplan zijn opgenomen. Zo kom je optimaal uitgerust aan en houd je ook na het kamp genoeg ruimte, oftewel: je belast jezelf niet te vroeg weer. Het plan beslaat dus in totaal 23 dagen (3 dagen vóór het kamp, 15 kampdagen inclusief aankomst- en vertrekdag, 5 dagen na het kamp).
Trainingslogica en belasting
Het karakter van een trainingskamp verhoogt de dichtheid. Doorslaggevend is dat je de lichte sessies echt licht houdt. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 42 geplande items over 2 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna de trainingsprikkel kunnen verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Bij "deload"-krachttraining wordt het gewicht weer verlaagd en gaat het aantal herhalingen weer omhoog naar 15-20.
300 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 10 extra stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
15 min @ 70% | 3x 0 min inspanning / 1 min rustig | 8x 3 min inspanning / 1 min rustig | 15 min @ 70%
800'tjes op of net onder de aerobe-anaerobe drempel/LT2: 15 min inlopen in het lage basisduur 1-bereik; korte mobiliteit + loop-ABC + 3 strides. Daarna volgt de hoofdserie: 8x800 meters/yards drempel/LT2 @100% FTP, pauze: 2 min.
2:30 uur @ 55%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
300 meters/yards | 1 min @ ?% | 200 meters/yards | 1 min @ ?% + 24 extra stappen
300-200-100 INZWEMMEN met vinnen 88% 12x50 meters/yards @60 sec - elke 4e snel 92%/104% 9x100 elke 3e.
4:30 uur @ 65%
Lange basisduur-ride. Je kunt deze ride gerust in de bergen doen of zo veel mogelijk beklimmingen meenemen die je omgeving te bieden heeft.
200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 5 extra stappen
Deze sessie komt rechtstreeks uit het trainingsplan.
300 meters/yards | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig | 2x variabele inspanning / 0 min rustig + 17 extra stappen
300 meters/yards inzwemmen. 4 series met telkens: - 2x 50 meters/yards vrije slag benen, - 2x 100 meters/yards vrije slag, - 2x 150 meters/yards vrije slag armen, - 200 meters/yards afwisselend 50 meters/yards rugslag en vrije slag. Alle zwemsessies in basisduur 1-tempo.
Bij "deload"-krachttraining wordt het gewicht weer verlaagd en gaat het aantal herhalingen weer omhoog naar 15-20.
45 min @ 75% | 8x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral voor activatie; de strides aan het einde helpen om de looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
3 uur @ 60%
Easy ride als vervolg op de heuvelherhalingen - zo vlak mogelijk, hooguit licht glooiend en bewust ontspannen. LIT-training.
500 meters/yards | 0 min @ ?% | 1x variabele inspanning / 0 min rustig | 1x variabele inspanning / 0 min rustig + 26 extra stappen
500 meters/yards inzwemmen. Acht herhalingen van 50 meters/yards, afwisselend snel en rustig.
Opbouw van 50% naar 65% | 5x 8 min inspanning / 4 min rustig | Afbouw van 60% naar 50%
HIT-training in de ontwikkelingszone: 5x8 min op 100% van FTP (pauze: 4 min). Ervaren inspanning: ca. 7-8 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een hogere koolhydraatopnamesnelheid.
4:30 uur @ 60%
Long easy ride aan het einde van het derde trainingsblok - zo vlak mogelijk, hooguit licht glooiend en bewust ontspannen. LIT-training.
20 min @ 85%
De brickrun moet direct na het fietsen worden uitgevoerd. Daarbij mag er niet meer dan 10 min.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden zijn onderdeel van de training.
- Als dagelijkse verplichtingen of vermoeidheid druk geven, kort dan eerst de nevenprikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.