Het 4-weekse opbouwplan "mijn eerste 5 km-loop" is een 4-wekenplan voor hardlopen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is bedoeld voor absolute beginners in het hardlopen die er altijd al van droomden een "5 km-loop" te finishen. Je hebt de eerste 4 weken inmiddels succesvol afgerond en de basis gelegd voor een geslaagde 5 km-loop. In de komende 4 weken werken we naast je basisuithoudingsvermogen ook wat aan je snelheid en motoriek.
Het doel blijft om de vetstofwisseling te optimaliseren. Daarnaast trainen de strides je motoriek en activeren ze de "snelle" spiervezels, zonder te veel lactaat te produceren. Het doel is om je prestaties op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit te verbeteren. Je "motor" moet dus meer vermogen krijgen. Ook hier blijft gelden dat we het blessurerisico zo laag mogelijk willen houden. Daarom raden we je aan de sessies voor te bereiden met 5-10 min mobility.
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een belastbare basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 8 geplande items over 4 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna herstel en verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workout-grafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
30 min @ 75%
Trainingsdoel: sessies voor het basisuithoudingsvermogen vormen het grootste deel van de training.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
25 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop is vooral bedoeld om de vetstofwisseling efficiënter te maken. De strides aan het einde helpen je om je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Zo lees je de workout-grafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet de GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse planning of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de minder belangrijke prikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan goed uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.