4 weken fiets-HIT-blok (SCYENCE) is een 8-wekenplan voor fietsen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Trainingslogica en belasting
Dit blok legt een gerichte focus. Het effect komt uit geconcentreerde prikkels en bewust lichtere dagen ertussen. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 21 geplande items over 8 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende opname mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 1
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
45 min @ 60%
LIT-training. Inspanningsgevoel: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde lokale zuurstofextractie en een toename van de vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Ramp van 55% naar 80% | 2 min @ 80% | Ramp van 80% naar 180%
Rijd de ramp zo lang als je kunt! Als je moet stoppen, kun je gewoon rustig doorfietsen.
Ramp van 50% naar 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 12 extra stappen
HIT - IE-training: 4 x (10 x 30 s @125% / 30 s @60%) + 15 min sweetspot @88% FTP. Inspanningsgevoel: 8-9 van 10. Effect: verhoging van de VO2-flux door een intermitterende afwisseling van belasting en herstel.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Ramp van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 extra stappen
HIT-training in de ontwikkelingszone: 5x5 min op 108% van FTP (pauze: 5 min). Inspanningsgevoel: ca. 8-9 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, verbeterde oxidatieve capaciteit en een hogere koolhydraatopnamesnelheid.
Ramp van 50% naar 75% | 5 min @ 55% | 7x 1 min belasting / 4 min rustig | 5 min @ 60% + 1 extra stap
SIT-training. 7x30 s bijna all-out sprint. Inspanningsgevoel tijdens de sprints: 10 van 10. Effect: hogere vetstofwisselingsactiviteit dan bij LIT-training door tijdelijke vermindering van de glycolytische activiteit na de sprints. Deze sessie kan
Ramp van 50% naar 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 8 extra stappen
HIT - IE-training: 3 x (11 x 30 s @125% / 15 s @60%). Inspanningsgevoel: 8-9 van 10. Effect: verhoging van de VO2-flux door een intermitterende afwisseling van belasting en herstel.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, kort dan eerst de bijkomende prikkels in en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert dit plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.