4 weken peakplan "mijn eerste 5 km-loop" is een 4-wekenplan voor hardlopen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Dit plan is bedoeld voor absolute beginners in het hardlopen die er altijd al van droomden om een "5 km-loop" te finishen. Je hebt nu de tweede periode van 4 weken succesvol afgerond en naast je basisuithoudingsvermogen ook je motoriek getraind. In de komende 4 weken verhogen we niet alleen de intensiteit iets, maar ook de frequentie van de looptrainingen. In dit blok komt er een derde looptraining per week bij. Die is echter OPTIONeel en geen MUST. Kijk hoe je je voelt en beslis op basis daarvan of je nog een derde training kunt inpassen. Nieuw zijn ook de heuveltrainingen. Die dienen om je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit te verbeteren. Daarnaast geven ze een sterke technische prikkel, omdat je tijdens heuveltrainingen vanzelf bewust moet letten op heupstrekking en een krachtige afzet.
Het doel aan het einde van dit blok is om blessurevrij aan de startlijn van je eerste 5 km-loop te staan. Daarom blijft ook hier gelden: houd het blessurerisico zo laag mogelijk. We raden je daarom opnieuw aan om je trainingen voor te bereiden met 5-10 min mobiliteit.
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een solide basis, goede techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke trainingen gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 12 geplande items over 4 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is belangrijk, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange trainingen werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte geven om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 3
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende trainingen te beginnen.
30 min @ 75%
Trainingsdoel: basisduurtrainingen vormen het grootste deel van de training.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende trainingen te beginnen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende trainingen te beginnen.
25 min @ 75% | 5x 0 min inspanning / 1 min rustig
Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling efficiënter te maken en om met de strides aan het einde je looptechniek in vermoeide toestand te perfectioneren.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende trainingen te beginnen.
10 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 1 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 1 min rustig + 1 extra onderdeel
Het doel van de heuveltrainingen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je anaerobe capaciteit.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige trainingen sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobiliteit en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk oplevert, schrap dan eerst bijkomende prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste training stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.