5 weken frequentieplan Pro (zwemcoach) is een 5-wekenplan voor zwemmen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Veel van ons triatleten vragen zich af waarom ze in open water hun prestatie niet kunnen leveren. Vaak komt dit doordat we te lang glijden. Met de frequentietest kun je vaststellen dat je optimale slagfrequentie vaak duidelijk hoger ligt dan je denkt. Met dit plan kun je binnen 5 weken je slagfrequentie verbeteren. Qua omvang is dit plan bedoeld voor ambitieuze triatleten. Omdat het plan uit 2 sessies per week bestaat, kun je het naar wens aanvullen met extra trainingen.
Trainingszones Hartslagzones Belastingstijd Voorbeeld Intensiteit
Herstel (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards rustig 3 – 4 RPE*
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een solide basisconditie, nette techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 10 geplande items over 5 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte bieden om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 2
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 20x variabele inspanning / 0 min rustig + 4 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen 4*50 meters/yards versnellen, pauze 20 seconden 4*50 meters/yards (25 meters/yards wrikken, 25 meters/yards borstcrawl in basisuithoudingsvermogen 1), pauze 20 seconden 20*100 meters/yards (25 meters/yards sprint met lichte beenslag, 50 meters/yards rustig, 25 meters/yards weinig maar lange slagen met maximale beenslag), pauze 20 seconden 8*
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
400 meters/yards | 10x variabele inspanning / 1 min rustig | 8x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 4 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen 10x50 meters/yards catch-updrill met 30 seconden pauze 8x50 meters/yards: 25 meters/yards achter aantikken - 25 meters/yards borstcrawl rustig, met 20 seconden pauze 100 meters/yards borstcrawl met efficiënte slag -5 8x200 meters/yards: 150 meters/yards efficiënte slag - 50 meters/yards verhoogde armfrequentie, liefst zonder beenslag.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik deze dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere onderdelen nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsonderdelen staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden horen bij de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert dit plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.