6 weken techniekplan: armhaalcoördinatie (zwemcoach) is een 6-wekenplan voor zwemmen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Als we onze slagfrequentie willen veranderen, moeten we ook in staat zijn om onze armhaalcoördinatie aan te passen. Met dit specifieke techniekplan leer je twee verschillende borstcrawlstijlen: de glijslag en de rotatieslag (hip-driven en shoulder-driven). Zo wordt het mogelijk om speels tussen deze twee technieken te wisselen. Dit plan is bedoeld voor alle niveaus en kan met andere inhoud worden aangevuld (na de technieksessies!). Meer van dit soort plannen en uitgebreidere content vind je op deinschwimmcoach.de!
Trainingszones Hartslagzones Belastingstijd Voorbeeld Intensiteit
Herstel (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards rustig 3 – 4 RPE*
Trainingslogica en belasting
De nadruk ligt op een solide basis, nette techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 18 geplande items over 6 weken. Niet alleen het totale aantal uren telt, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte voor verwerking bieden.
Echte voorbeeldweek: week 3
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
200 meters/yards | 200 meters/yards | 6x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 3 extra stappen
200 meters/yards inzwemmen 200 meters/yards wisselslag 6x50 meters/yards technische oefening met korte vinnen, 20 seconden pauze na elke ronde 1.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om de volgende sessies fris op te pakken.
300 meters/yards | 2x variabele inspanning / variabel rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 6x variabele inspanning / 0 min rustig + 3 extra stappen
Zwem 300 meters/yards rustig om op te warmen. Doe 2 rondes van 100 meters/yards wisselslag, alleen benen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om de volgende sessies fris op te pakken.
400 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 16x variabele inspanning / 0 min rustig | 100 meters/yards + 4 extra stappen
400 meters/yards inzwemmen 4x50 meters/yards mini-wisselslag met 20 seconden pauze 2x8x50 meters/yards frequentiepiramide met 20 seconden pauze en na elke set 100 meters/yards rustig zwemmen 100 meters/yards rustig zwemmen 6x50 meters/yards borstcrawl met korte vinnen: armen in slow motion 2x50 meters/yards maximale sprint
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om de volgende sessies fris op te pakken.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om de volgende sessies fris op te pakken.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen nauwkeurig uit in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de nevenprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Goed uitgevoerd verbetert dit plan vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.