6 weken techniekplan: beenslag (zwemcoach) is een 6-wekenplan voor zwemmen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Is je beenslag onregelmatig en niet effectief genoeg? Zwem je liever met een pull buoy dan dat je je benen gebruikt? Dit techniekplan is erop gericht je beenslag te oefenen en te versterken, zodat die je waterligging stabiliseert en bijdraagt aan je voortstuwing. Dit plan is geschikt voor alle niveaus en kan worden aangevuld met andere onderdelen (na de technieksessies!). Kijk voor meer van dit soort plannen en zwemcontent eens op deinschimmcoach.de!
Trainingszones Hartslagzones Belastingstijd Voorbeeld Intensiteit
Herstel (Recom) > 120 5–60 min 200 meters/yards rustig 3–4 RPE*
Trainingslogica en belasting
De focus ligt op een stevige basis, nette techniek en een trainingsroutine die je meerdere weken kunt volhouden. Bij dit plan is het belangrijk dat je de lichte dagen niet zwaarder maakt. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 18 geplande items over 6 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte geven om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 3
Deze week is niet verzonnen, maar samengesteld uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 6x variabele inspanning / 1 min rustig + 6 extra stappen
Inhoud: 200 meters/yards inzwemmen, 4x50 meters/yards mini-wisselslag, pauze 15 seconden. 4x100: 25 meters/yards eenarmig + 25 meters/yards inhaalslag + 50 meters/yards volledige slag, pauze 15 seconden. 6x30 seconden vrije-slag benen in verticale positie (optioneel met pull buoy op de borst), pauze 30 seconden. 2x50 meters/yards vrije slag
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
300 meters/yards | 200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 0 min rustig | 4x variabele inspanning / 0 min rustig + 7 extra stappen
Inhoud: 300 meters/yards inzwemmen. 200 meters/yards afwisselend vrije-slag armen en benen. 4x50 meters/yards: telkens 25 meters/yards eenarmig zwemmen en 25 meters/yards inhaalslag, 15 sec.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
400 meters/yards | 6x variabele inspanning / 1 min rustig | 200 meters/yards | 4x variabele inspanning / 1 min rustig + 5 extra stappen
Inhoud - 400 meters/yards inzwemmen - 6 rondes van 30 seconden: benen in verticale positie (indien nodig met pull buoy op de borst), 30 seconden pauze - 200 meters/yards rustig zwemmen - 4 rondes van 100 meters/yards wisselslag-beenslag: 25 meters/yards afwisselend zw
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse planning of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de minder belangrijke prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.