6 weken Crit Racing (SCYENCE) is een 6-wekenplan voor wielrennen. De onderstaande inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Je hartslag schiet omhoog, het peloton knalt door de bocht, de bel gaat ... nog één ronde tot de finale!
Wielerwedstrijden zijn zelden zo actierijk en spannend als op zondag, wanneer er rond de kerk wordt gekoerst. Langs het parcours worden worst en bier uitgedeeld en achter de dranghekken sprint een peloton om tussensprints.
Welkom bij de criteriumkoers, oftewel crit racing.
Trainingslogica en belasting
In de piekfase draait het om precisie: de belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een strakke uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de rustige dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 42 geplande items over 6 weken. Niet alleen het totaal aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies werken alleen goed als de dagen ervoor en erna de verwerking mogelijk maken.
Echte voorbeeldweek: week 3
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles, net als in de app.
Rustdag - Als alternatief kun je ook 45-60 min heel rustige LIT-training doen.
1:30 u @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Opbouw van 50% naar 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 extra stappen
HIT-training in de ontwikkelingszone. Tijd: 1u35. Hoofdblok: 6x RWI (30s aanval + 3 min 100% FTP + 10s sprint). HR: ca.
2 u @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Rustdag - Als alternatief kun je ook 45-60 min heel rustige LIT-training doen.
Opbouw van 50% naar 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 18 extra stappen
HIT-variatie. Tijd: 1u30. Hoofdblok: 5 x (30s / 1min / 30s / 1min / 30s / 1min30) HIT_IE en HIT in de ontwikkelingszone afwisselend. HR: ca.
4 u @ 60%
LIT-training. Ervaren inspanning: 3-4 van 10. Effect: mitochondriale biogenese, betere lokale zuurstofextractie en een verhoogde vetstofwisseling. Let bij low-intensity training op een koolhydraatinname die past bij de duur van de training.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere blokken nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandsblokken geeft de structuur de geplande volgorde weer, niet de GPS-data.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je dagelijkse planning of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de bijprikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan zorgvuldig uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk te verwerken. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempohardheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de doelbelasting.