8 weken halve marathon PR-plan (Nils Goerke) is een 8-wekenplan voor hardlopen. De volgende inhoud combineert de echte planbeschrijving met een realistische voorbeeldweek uit de opgeslagen workouts.
Waar dit plan om draait
Halve marathonplan piek
5 looptrainingen/week
Trainingslogica en belasting
In de piekfase draait het om precisie: belangrijke sessies tellen, maar frisheid en een strakke uitvoering maken het verschil. Bij dit plan is het belangrijk om de lichte dagen niet zwaarder te maken. De echte WorkoutFiles laten zien welke sessies gestructureerd zijn en welke bewust eenvoudig blijven.
Het plan bevat 39 geplande items over 8 weken. Niet alleen het totale aantal uren is bepalend, maar vooral de volgorde: zware, technische of lange sessies hebben alleen effect als de dagen ervoor en erna voldoende ruimte geven om de prikkel te verwerken.
Echte voorbeeldweek: week 6
Deze week is niet verzonnen, maar opgebouwd uit de echte items van het trainingsplan. De workoutgrafieken gebruiken de opgeslagen WorkoutFiles zoals in de app.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
50 min @ 75% | 7x 0 min inspanning / 1 min rustig
Het doel is om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde met de strides je looptechniek in vermoeide toestand te verfijnen.
15 min @ 75% | 7x 4 min inspanning / 4 min rustig | 10 min @ 70%
Het doel is om je wedstrijdtempo te optimaliseren en tempo-uithoudingsvermogen plus gevoel voor je wedstrijdtempo te ontwikkelen.
45 min @ 75%
Rustige basisduurloop. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren.
Geen geplande training in deze echte planweek. Gebruik de dag om fris aan de volgende sessies te beginnen.
10 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig | 5 min @ 70% | 5x 1 min inspanning / 2 min rustig + 3 verdere stappen
Het doel van de heuvelintervallen is het verbeteren van je prestatie op kortere afstanden en je vermogen rond de anaerobe drempel.
80 min @ 75% | 20 min @ 90%
Rustige basisduurloop met eindversnelling. Deze loop dient vooral om de vetstofwisseling te optimaliseren en aan het einde je tempo-uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
Zo lees je de workoutgrafieken
De balken tonen de structuur uit het echte WorkoutFile: langere segmenten nemen meer breedte in, hogere intensiteiten staan hoger en zijn donkerder gemarkeerd. Bij zwem- of afstandssegmenten staat de structuur voor de geplande volgorde, niet voor GPS-gegevens.
Praktische uitvoering
Waar je op moet letten
- Voer de sleuteldagen precies uit, in plaats van de rustige sessies sneller te maken.
- Gebruik de planbeschrijving voor context: materiaal, voeding, mobility en realistische drempelwaarden maken deel uit van de training.
- Als je agenda of vermoeidheid druk geeft, schrap dan eerst de minder belangrijke prikkels en houd de kwaliteit van de belangrijkste sessie stabiel.
Trainingseffect
Als je het plan netjes uitvoert, verbetert het vooral je vermogen om de geplande prikkel herhaaldelijk op te nemen. Afhankelijk van de sport en fase betekent dat meer aerobe stabiliteit, betere tempovastheid, techniek onder vermoeidheid of meer vertrouwen in de beoogde belasting.