Cadans begrijpen
Cadans is het aantal stappen of pedaalomwentelingen dat je per minuut maakt tijdens het hardlopen of fietsen. Voor hardlopers gaat het om het totale aantal grondcontacten in 60 seconden. Voor fietsers geeft het aan hoe vaak je pedalen in diezelfde tijd een volledige omwenteling maken. Ook al lijkt het misschien een klein detail in je training, cadans speelt een belangrijke rol in je efficiëntie, prestaties en gezondheid op lange termijn als duursporter.
Zie cadans als het ritme van je beweging. Net zoals een lied een tempo heeft dat goed aanvoelt, heeft ook je hardloop- of fietsbeweging een natuurlijk ritme dat je kunt optimaliseren voor betere resultaten. Wanneer je de sweet spot voor je cadans vindt, voelt alles meestal soepeler en duurzamer aan.
De wetenschap achter loopcadans
Onderzoek naar hardloopbiomechanica heeft laten zien dat de meeste toplopers geneigd zijn een cadans van ongeveer 180 stappen per minuut aan te houden, ongeacht hun tempo. Deze bevinding, populair gemaakt door looptrainer Jack Daniels na observaties van olympische lopers, is uitgegroeid tot een veelgeciteerde richtlijn. De werkelijkheid is echter genuanceerder dan één magisch getal.
Je ideale loopcadans hangt af van meerdere factoren, waaronder je lichaamslengte, beenlengte, loopsnelheid en het terrein. Langere lopers met langere benen hebben vaak van nature een lagere cadans, terwijl kleinere lopers comfortabel met een hogere pasfrequentie kunnen lopen. Het belangrijkste is dat je de cadans vindt die past bij jouw lichaam en doelen.
De meeste recreatieve hardlopers zitten ergens tussen 150 en 170 stappen per minuut. Zit je duidelijk onder dit bereik, dan is er waarschijnlijk ruimte voor verbetering. Een te lage cadans betekent vaak dat je te ver voor je uit landt en je voet te ver vóór je lichaamszwaartepunt neerzet. Dat veroorzaakt bij elke stap een remmende kracht en verhoogt de belasting op je gewrichten.
Waarom loopcadans belangrijk is
Wanneer je je cadans licht verhoogt, treden er meerdere positieve veranderingen op in je looptechniek. Je grondcontacttijd neemt af, wat betekent dat je minder tijd met je voeten op de grond doorbrengt en meer tijd in voorwaartse beweging. Je paslengte wordt meestal iets korter, waardoor je je voet dichter onder je lichaamszwaartepunt neerzet. Dit vermindert de remkrachten en de impactschok die via je enkels, knieën en heupen wordt doorgegeven.
Studies hebben aangetoond dat een verhoging van de cadans met slechts 5 tot 10 procent de belasting op knieën en heupen kan verminderen. Voor hardlopers met kniepijn of lopers die herstellen van een blessure kan een gematigde verhoging van de cadans een echte gamechanger zijn. De lichtere, snellere passen verdelen de impactkrachten gelijkmatiger en verminderen de piekbelasting op afzonderlijke gewrichten.
Een hogere cadans bevordert doorgaans ook een betere loophouding. Wanneer je kortere, snellere passen maakt, leun je vanzelf licht naar voren vanuit je enkels in plaats van vanuit je middel. Deze voorwaartse helling helpt je de zwaartekracht in je voordeel te gebruiken en activeert je bilspieren en hamstrings effectiever.
Optimale cadans bij het fietsen
De cadans bij het fietsen ligt in een ander bereik dan bij het hardlopen. De meeste recreatieve fietsers trappen ergens tussen 60 en 80 omwentelingen per minuut, terwijl ervaren renners en profs op vlak terrein meestal een cadans tussen 85 en 100 omw/min aanhouden. Op beklimmingen daalt de cadans vanzelf, en bij afdalingen of sprints kan hij boven de 110 omw/min uitkomen.
De discussie over de optimale fietscadans loopt al tientallen jaren. Fysiologisch onderzoek suggereert dat lagere cadansen rond 60 tot 70 omw/min het meest economisch zijn qua zuurstofverbruik en energieverbruik. Maar dat vertelt niet het hele verhaal. Hoewel lage cadansen in het lab efficiënter kunnen lijken, belasten ze je spieren en gewrichten zwaarder, vooral je knieën.
Hogere cadansen verplaatsen meer werk van je spieren naar je cardiovasculaire systeem. Als je met 90 omw/min trapt in plaats van met 65 omw/min te duwen, werken je hart en longen harder, maar ervaren je beenspieren bij elke pedaalslag minder spanning. Dit wordt vooral belangrijk tijdens lange ritten of etappekoersen, waar spiervermoeidheid een beperkende factor kan zijn.
De sweet spot op de fiets vinden
Professionele wielrenners zoals Chris Froome en Cadel Evans werden bekend om hun hoogfrequente klimstijl en trapten vaak met 95 tot 100 omw/min, zelfs op steile beklimmingen. Andere succesvolle renners geven de voorkeur aan lagere cadansen rond 80 tot 85 omw/min. De belangrijkste les is dat er niet één juiste cadans voor iedereen bestaat.
Je optimale fietscadans hangt af van je spiervezelsamenstelling, je aerobe capaciteit, de duur van je rit en het terrein. Renners met meer snel samentrekkende spiervezels geven vaak de voorkeur aan hogere cadansen, terwijl renners met vooral langzaam samentrekkende vezels zich comfortabeler kunnen voelen bij lagere omwentelingen per minuut. Tijdrijders gebruiken soms lagere cadansen om hun vermogensafgifte over kortere perioden te maximaliseren, terwijl etapperenners profiteren van hogere cadansen die hun benen over meerdere wedstrijddagen sparen.
De meeste trainers adviseren recreatieve fietsers om het vermogen te ontwikkelen om comfortabel te trappen binnen een bereik van 80 tot 100 omw/min. Die flexibiliteit stelt je in staat om je aan te passen aan verschillende situaties, de belasting te verdelen tussen je spieren en je cardiovasculaire systeem, en het risico op overbelastingsblessures te verkleinen.
Hoe cadans efficiëntie en blessurerisico beïnvloedt
Het verband tussen cadans en efficiëntie is niet altijd eenduidig. Zowel bij hardlopen als fietsen neigt je lichaam van nature naar een cadans die bij een bepaalde snelheid het lichtst aanvoelt. Deze zelfgekozen cadans ligt meestal dicht bij het optimum voor energiebesparing, maar is niet altijd ideaal voor blessurepreventie of prestatieontwikkeling op lange termijn.
Voor hardlopers is de relatie tussen cadans en blessurerisico goed onderbouwd. Lagere cadansen met langere passen zorgen voor hogere impactkrachten en grotere belastingssnelheden bij een hiellanding. Dit patroon wordt in verband gebracht met veelvoorkomende hardloopblessures, zoals scheenbeenirritatie, stressfracturen, patellofemoraal pijnsyndroom en iliotibialebandsyndroom. Door je cadans te verhogen en je paslengte te verkorten, kun je deze impactkrachten verlagen en mogelijk je blessurerisico verminderen.
Bij fietsen liggen de blessurezorgen anders. Zeer lage cadansen met hoge weerstand kunnen je kniebanden en pezen belasten, vooral de patellapees. Daarom hoor je vaak het advies om soepel te blijven draaien in plaats van zware versnellingen weg te duwen. Toch kunnen ook extreem hoge cadansen problemen veroorzaken als je traptechniek niet goed is of als je de neuromusculaire coördinatie mist om bij 110 omw/min vloeiende cirkels te trappen.
De vermoeidheidsfactor
Cadans beïnvloedt ook hoe vermoeidheid zich ontwikkelt tijdens langere inspanningen. Bij hardlopen helpt het aanhouden van een constante cadans, ook wanneer je moe wordt, om je vorm en efficiëntie te behouden. Veel hardlopers verlagen onbewust hun cadans als ze vermoeid raken, wat vaak leidt tot te ver voor je uit landen en een verslechterende techniek. Bewustzijn van je cadans kan je helpen om ook in de late fase van een lange duurloop of wedstrijd een goede loopmechanica vast te houden.
Fietsers staan voor vergelijkbare uitdagingen. Wanneer vermoeidheid tijdens een lange rit toeslaat, laten veel fietsers hun cadans zakken en beginnen ze zwaardere versnellingen te duwen. Dat kan op dat moment makkelijker aanvoelen, maar het versnelt de spiervermoeidheid en kan ervoor zorgen dat je in de laatste uren moet vechten. Leren om je doelcadans ook bij vermoeidheid vast te houden, is een waardevolle vaardigheid die zich uitbetaalt bij duurevenementen.
Praktische manieren om je cadans aan te passen
Het veranderen van je vertrouwde cadans kost tijd en geduld. Je lichaam heeft over duizenden kilometers neuromusculaire patronen ontwikkeld, en die patronen veranderen niet van de ene op de andere dag. Het goede nieuws is dat je met consequente oefening je cadans succesvol kunt aanpassen en de voordelen ervan kunt benutten.
Je huidige cadans meten
Voordat je je cadans kunt optimaliseren, moet je weten waar je nu staat. De meeste GPS-horloges en fietscomputers kunnen je cadans in realtime weergeven, via ingebouwde versnellingsmeters of externe sensoren. Tijdens het hardlopen kun je ook 30 seconden lang je stappen tellen en dat aantal met twee vermenigvuldigen, of tellen hoe vaak je rechtervoet in 30 seconden de grond raakt en dat met vier vermenigvuldigen.
Meet je cadans tijdens rustige runs of ritten op verschillende snelheden om je natuurlijke cadansbereik te begrijpen. Misschien merk je dat je cadans sterker varieert dan verwacht, of dat je ongeacht het tempo steeds in een bepaald bereik uitkomt.
Geleidelijke aanpassingen doen
Als je merkt dat je loopcadans duidelijk onder 170 stappen per minuut ligt, weersta dan de neiging om meteen naar 180 te springen. Richt je er in plaats daarvan op om je cadans met slechts 5 procent te verhogen. Als je nu met 160 stappen per minuut loopt, werk er dan naartoe om dat naar 168 te brengen. Deze kleine aanpassing is veel makkelijker vol te houden en veroorzaakt minder snel nieuwe problemen terwijl je lichaam zich aanpast.
Als je bij het fietsen meestal met 70 omw/min rijdt, probeer dan over meerdere weken geleidelijk op te bouwen naar 80 omw/min. Gebruik je rustige ritten om deze nieuwe cadans te oefenen. In het begin kan het vreemd aanvoelen, bijna alsof je de controle verliest, maar je neuromusculaire systeem past zich door herhaling aan.
Oefeningen en drills
Specifieke oefeningen kunnen je helpen de coördinatie en kracht te ontwikkelen die nodig zijn voor je doelcadans. Probeer als hardloper tijdens rustige runs korte intervallen in te bouwen die 5 tot 10 procent boven je doelcadans liggen. Loop 30 tot 60 seconden met 185 tot 190 stappen per minuut en keer daarna terug naar je normale tempo. Deze korte prikkels helpen je zenuwstelsel sneller te vuren zonder je lichaam te overbelasten.
Fietsers kunnen een vergelijkbare intervalaanpak gebruiken. Voeg tijdens je ritten meerdere segmenten van 2 tot 3 minuten toe waarin je je richt op een cadans die 10 omw/min hoger ligt dan normaal. Houd de weerstand laag genoeg om soepel te kunnen trappen zonder in het zadel te stuiteren. Na verloop van tijd zal deze hogere cadans natuurlijker aanvoelen.
Muziek- of metronoomapps kunnen handige hulpmiddelen zijn voor cadanstraining. Zoek bij het hardlopen nummers met een tempo dat overeenkomt met je doelcadans en laat de beat je stappen sturen. Er zijn ook apps die speciaal zijn ontwikkeld om een hoorbaar ritme te bieden voor hardlopen of fietsen met specifieke cadansen.
Kracht- en mobiliteitstraining
Je vermogen om een optimale cadans vast te houden wordt deels beperkt door je kracht en mobiliteit. Hardlopers hebben voldoende kracht en flexibiliteit in de heupbuigers nodig om hun benen snel door de herstelphase van de looppas te brengen. Verkorte heupbuigers of zwakke bilspieren kunnen het moeilijk maken om een hogere cadans vast te houden.
Fietsers profiteren van rompkracht en heupmobiliteit, waardoor ze ook bij hogere cadansen een stabiele, efficiënte positie op de fiets kunnen behouden. Als je bij pogingen om sneller te trappen te veel in het zadel stuitert, moet je waarschijnlijk werken aan je rompstabiliteit en traptechniek.
Luister naar je lichaam
Hoewel richtlijnen en onderzoek nuttige vertrekpunten bieden, telt jouw individuele ervaring het meest. Sommige hardlopers gedijen goed bij 175 stappen per minuut, terwijl anderen beter presteren bij 185. Sommige fietsers zijn het meest efficiënt bij 85 omw/min, terwijl anderen 95 verkiezen. Let op hoe verschillende cadansen aanvoelen, niet alleen tijdens de training, maar ook in de uren en dagen erna.
Als een verandering in cadans tot nieuwe klachten of pijn leidt, ga je óf te snel vooruit óf beweeg je voor jouw lichaam in de verkeerde richting. Doe een stap terug en evalueer opnieuw. Het doel is om de cadans te vinden waarmee je op je best kunt presteren, terwijl je op lange termijn gezond en blessurevrij blijft.
Cadans optimaliseren is geen eenmalig project, maar een doorlopend proces van verfijning. Naarmate je fitter, sterker en ervarener wordt, kan je optimale cadans verschuiven. Blijf nieuwsgierig, blijf experimenteren en gebruik cadans als één van de vele tools in je trainingsgereedschap om een efficiëntere en veerkrachtigere duursporter te worden.